ほうれん草と鶏むね肉の煮浸し

Name: ほうれん草と鶏むね肉の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 鶏むね肉 120g; だし 220ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ2

180 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかな鶏むね肉とほうれん草をだしで煮た、あっさりした和のおかずで、糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が2.8g含まれており、消化の速度を緩やかにすることで食後の血糖値の急上昇を抑えるのに役立ちます。
この一人分はエネルギー180kcal、たんぱく質31.3g、食物繊維2.8g、塩分1.2gです。
カリウムが1296mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
たんぱく質が31.3gあり、腹持ちがよく食べ過ぎの予防に向いているので、野菜を先に食べる「ベジファースト」を意識するとさらに良いです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
鶏むね肉: 120g
だし: 220ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ2

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→野菜を切る→だしで煮る→味を含ませる→盛り付ける

1
鶏むね肉は皮と見える脂を取り除きます。まな板に置き、包丁を斜めに入れて繊維を断つように1cm幅にそぎ切りにしてください。厚い部分は包丁で軽く開いて厚さを均一にします。切るときは指先を丸めて包丁を前後に動かすと安定します。
ポイント：繊維を断つようにそぎ切りにすると、加熱後もやわらかく仕上がります。
2
ほうれん草は根元を軽く切り落とし、長さを半分か3〜4cm幅に切ります。葉と茎で火の通りに差があるため大きさを揃えます。流水で泥をしっかり落とし、ざるに上げて水気を軽く切ってください。水気が多いとだしが薄まります。
ポイント：茎はやや厚め、葉は薄めに切ると火の通りと食感が均一になります。
3
鍋にだし220mlを入れ、コンロの中火（中くらいの強さの火、ふつふつと小さな泡が出る状態）にかけます。沸いてきたら火力を一段落として弱めの中火を保ち、鶏肉を入れます。アクが出たらおたまで取り除き、鶏肉の色が変わったら約2〜3分で次の工程へ進みます。
ポイント：だしの量をやや減らして味を濃くし、鶏肉が固くならない火加減を保ちます。
4
鶏肉の色が変わったらほうれん草を加え、醤油小さじ1とみりん小さじ2を回し入れます。さらに1〜2分ほど軽く煮て味をなじませ、火を止めます。鍋のまま5分ほど置いて余熱で味を含ませると、味がまろやかに落ち着きます。
ポイント：みりんを増やして甘みと香りで旨味を補い、煮る時間を少し長めにして味をだしに馴染ませます。
5
粗熱が取れたら菜箸でやさしく全体を混ぜ、器に盛ります。混ぜるときは鶏肉を強くほぐさないように持ち上げて返すイメージで扱ってください。味見をして薄ければ器に盛ってから醤油で調整します。
ポイント：鶏肉を崩さないようにやさしく混ぜると見た目がきれいになります。