わかめと厚揚げの炒め物
192 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- わかめと厚揚げの炒め物は、香ばしい厚揚げとしんなりしたわかめの食感が楽しめる一品で、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- 乾燥わかめで補えるカリウムは380mgあり、ナトリウム（塩分）の排出を助けやすく、血圧管理に役立てやすい材料です。
- 厚揚げなどの大豆製品と合わせることでたんぱく質を補え、さらにはカルシウム281mgも含まれているため骨の健康にも配慮できます。
- 塩分は1.7gに抑えていますが、ごま油やにんにくの香りで満足感が出るので、毎日の食事に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→厚揚げを炒める→わかめを加える→味付けをする→盛り付け
- 1
【下準備】乾燥わかめはボウルにたっぷりの水を入れて約5分浸します。戻ったら手で軽く押して水気を切り、3〜4cm幅にざく切りにします。厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、縦横に切って一口大（約2.5〜3cm角）にします。にんにくはみじん切りかチューブ少量を用意してください。
ポイント：わかめは戻しすぎると崩れやすく、厚揚げは熱湯で表面の油を取り除くと炒めたときに油はねしにくくなります。
- 2
フライパンにごま油小さじ1とにんにくを入れ、弱めの中火（中火はコンロの強さの中間）にかけます。にんにくの香りがふわっと立ってきたら厚揚げを並べ、片面約2〜3分ずつ焼いて表面にきつね色の焼き目を付けます。厚揚げの角がふっくらして焼き色が付けば火が通った合図です。
ポイント：にんにくの香りを出してから厚揚げを入れると香ばしさが全体に行き渡り、少ない調味料でも満足感が得られます。
- 3
厚揚げに全体的に焼き色が付いたら火を少し弱め、戻して水気を切ったわかめを加えます。わかめは火が通りやすいので入れたらすぐに菜箸でさっと混ぜ、30秒〜1分ほどでしんなりさせます。わかめから水分が出るため、長時間加熱すると食感が悪くなるので手早く仕上げてください。
ポイント：わかめは短時間でしんなりするため、素早く混ぜ合わせることで食感を保てます。
- 4
火を中〜弱火にし、醤油小さじ1を鍋肌から回し入れて全体を手早く混ぜます（鍋肌から入れると香りが立ちやすいです）。醤油は20〜30秒で味がなじむので、焦げないように注意して香りが立ったらすぐに火を止めます。味見をして薄ければ少量ずつ足してください（最後の調整のみ）。
ポイント：醤油は風味付けが中心なので、最後に味を見て少しずつ足すと塩分過多を防げます。
- 5
器に盛り付けて完成です。盛り付け前に余分な汁気があればキッチンペーパーで軽く吸い取ると見た目が良くなります。熱いうちにいただくと厚揚げの香ばしさとわかめの香りが引き立つので、できるだけ早めに召し上がってください。
ポイント：余分な汁気を切るとべちゃつかず、食感と見た目がよくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは粗熱を取り、密閉容器に入れてから冷蔵庫に入れると衛生的です。
- 作り置きする場合は味が濃くなりやすいので、食べる直前に醤油を少量足して風味を戻すと食べやすくなります。再加熱は中火で短時間にしてください。
- 乾燥わかめの代わりに生わかめや茎わかめを使う場合は水分や塩分量が変わるので、戻し時間や醤油の量を調整してください。
- 塩分が気になる方は醤油を半量にして仕上げに刻みねぎなどの香味野菜を少量加えると風味が増して満足感が得られます。
- この料理はカリウム（380mg）を含むわかめと大豆製品で塩分を1.7gに抑えた構成です。治療中の方は主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 192 kcal
- たんぱく質
- 10.9 g
- 脂質
- 15.4 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 281 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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