わかめとツナのレンジ蒸し
84 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- わかめとツナのレンジ蒸しは、わかめの磯の香りとツナの旨味が楽しめる温かい主菜で、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- わかめはカリウムを含み、カリウムは体内のナトリウム（塩分）を調整する働きがあるため血圧対策の一助になります。
- ツナ水煮は脂質が少なくたんぱく質が豊富（たんぱく質 8.9g、脂質 1.2g）で、低脂質ながら満足感を得やすい素材です。
- 塩分は1人分で1.8gに抑え、素材の旨味を生かす味付けなので、毎日続けやすい減塩の習慣作りに向いています。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れわかめを戻す→材料を並べる→酒をふって加熱→蒸らして仕上げ
- 1
乾燥わかめ5gをボウルに入れ、たっぷりの水に約5分つけて戻します。戻し時間の目安は指でつまんでふっくらとし、塩気がやわらいだ感触になることです。戻しすぎると歯ごたえがなくなるので様子を見て調整してください。
ポイント：適度に戻すことでわかめの食感と塩気がちょうど良くなります。
- 2
戻したわかめは手で軽く押して水気を切り、耐熱皿に平らに広げます。ツナ水煮は缶の汁をスプーンで押して落とし、油分と水分を減らしてからわかめの上に散らすようにのせます。具が重ならないよう平らに置くと均一に熱が入ります。
ポイント：水気をしっかり切ると加熱後に味が薄くならず、水っぽくなりません。
- 3
ツナをのせた皿の上から酒大さじ1を全体に回しかけます。耐熱ラップでふんわりと覆い、ラップは皿に密着させず端を少し開けて蒸気が少し抜けるようにします。ポン酢小さじ1は加熱後にかけると風味が立ちます。
ポイント：酒で蒸すことで具に均一に火が入り、風味が柔らかくなります。
- 4
電子レンジ500Wを目安に5分加熱します。加熱中はラップの端を少し開けておくと蒸気でラップが膨らんで破れるのを防げます。加熱後はすぐに取り出さず、そのまま1分ほど置いて余熱で中まで火を通します。熱い蒸気に注意してください。
ポイント：余熱で中までしっかり火を通すと加熱ムラを防げます。
- 5
蒸らしが終わったらラップをはずし、全体を軽く混ぜて味を均一にします。器に盛り、小口切りのねぎを少々散らして完成です。味が薄い場合はポン酢を少しずつ足して好みの塩梅に調整してください。
ポイント：混ぜることでツナの旨味がわかめ全体に行き渡ります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときはラップをして室温で粗熱を取り、完全に冷めてから冷蔵庫に入れます。
- 作り置きする場合は加熱後にポン酢をかけず、食べる直前にかけると風味が長持ちします。
- ツナの代わりにさば水煮缶などを使えますが、脂質や塩分量が変わるので栄養表示を確認してください。
- 減塩を意識する場合はポン酢を控えめにし、ねぎや柑橘の皮少々で香りを足すと満足感が出ます。
- このレシピはカリウム（380mg）を含むわかめと塩分1.8gに抑えた味付けで血圧対策の食事に取り入れやすくしています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 84 kcal
- たんぱく質
- 8.9 g
- 脂質
- 1.2 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 44 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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