わかめと鮭のおひたし
369 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- わかめと鮭のおひたしは、だしの旨味でさっぱりと食べられる副菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 乾燥わかめに含まれるカリウムがナトリウム（塩分）を排出するのを助けるため、血圧対策の一助になります（カリウム624mg）。
- 生鮭に含まれるDHA・EPA（血流改善に役立つ油）が加わることで、血流改善を意識した献立に適しています。
- たんぱく質がしっかり摂れるメニューで、1品で約26gのたんぱく質が補給でき、主菜に頼らない献立作りにも役立ちます。
- 塩分は1.9gに抑えた味付けなので、だしの風味やかつお節を生かして少しずつ醤油を足すなど、無理なく続けられる工夫をしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料の下準備→わかめを戻す→鮭の水気を取る→だしで和える→盛り付ける
- 1
乾燥わかめ5gは、ボウルに分量外のたっぷりの水を入れて約5分浸します。戻し過ぎると柔らかくなるので、表面がふっくらして指で押して弾力を感じるくらいが目安です。戻したらざるに上げ、流水で軽く洗って砂や汚れを落とし、軽く水気を切ります。
ポイント：戻し時間を守ると歯ごたえが残り、食感よく仕上がります。
- 2
戻したわかめは手で軽く押して水気を取ります。強くねじると風味が落ちるので、キッチンペーパーで押さえるように水分を吸い取ると扱いやすいです。目安は器に盛って水が出ない程度にすることです。あまり長時間置くと味が抜けるので手早く行ってください。
ポイント：やさしく押すことで風味と栄養を保ちながら水分を減らせます。
- 3
生鮭1切れはキッチンペーパーで表面の水分をしっかり拭き取ります。骨があればペン先で探して取り除き、小さめにほぐしておくと味が均一になります。加熱しないレシピなので生臭さが気になる場合は特に丁寧に拭いてください。
ポイント：水気を取ることでだしがなじみやすくなり、仕上がりがくずれにくくなります。
- 4
ボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を入れて混ぜ、絞ったわかめとほぐした鮭を加えて底から返すようにやさしく混ぜます（返す：下から上に持ち上げるように混ぜる）。全体に調味液が行き渡ったらそのまま30秒ほど置いて味をなじませます。
ポイント：やさしく混ぜることで鮭の形を保ちながら味を均一にします。
- 5
器に盛り付けて、かつお節1gを上からふりかけます。味を見て足りなければ醤油を少量ずつ足して調整してください。平らに盛ると食べやすく、冷蔵庫で冷やすと味が落ち着いてさらに食べやすくなります。
ポイント：最後に少しずつ醤油を足すと塩分を抑えながら好みの味にできます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。生鮭を使っているため長期保存は避け、早めに食べ切ることをおすすめします。
- 作り置きする場合は味が濃く感じやすいので、食べる直前にかつお節を振ると風味が保てます。
- だしは市販の顆粒だしを溶いたものでも代用できます。風味が強いと感じたら量を少し減らしてください。
- 減塩仕立てですが味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。塩分管理が必要な方は特に慎重に少しずつ加えるとよいです。
- 高血圧や血流改善を意識する献立に向く一品です。カリウム（ナトリウム排出を助ける）やDHA・EPA（血流改善を助ける油）を含む点がポイントです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 369 kcal
- たんぱく質
- 25.9 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 624 mg
- カルシウム
- 52 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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