わかめとさばのごま和え
379 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さっぱりしたごま風味の和え物で、青魚とわかめの組み合わせが血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 乾燥わかめやさばに含まれるカリウム（624mg）は体内のナトリウムを排出するのを助け、減塩を補助します。
- 青魚に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）は血流をサポートするとされ、たんぱく質は1品で約21g摂れるため筋肉維持にも寄与します。
- カルシウム153mgも含むため骨の健康を意識したい方にも合わせやすく、毎日一品として取り入れやすい味付けにしています。
- 今日からはごまの風味を生かして醤油を控えめにし、少しずつ塩分を減らす工夫を続けると負担が少なく続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→わかめの下処理→さばをほぐす→ごまと和える→盛り付け
- 1
さばはキッチンペーパーで身と皮の水気をしっかりと吸い取ります。切り身が大きければ指で食べやすい大きさに軽くほぐしておきます。水気が残ると調味料がなじみにくく、においの原因になるので丁寧に押さえて取ってください。
ポイント：水気をしっかり取るとごまや調味料がよくからみ、風味が引き立ちます。
- 2
乾燥わかめは鍋でたっぷりの沸騰した湯に入れ、30〜60秒ほど色が鮮やかになるまでさっと茹でます（さっと茹でる=短時間加熱）。ザルに上げて湯を切り、手で軽く絞って幅1〜2cmに切ります。強く絞りすぎると歯ごたえが失われるので注意してください。
ポイント：短時間で茹でることでわかめの色と歯ごたえを保てます。
- 3
さばの身を骨や皮が混ざらないように指や箸で食べやすい大きさにほぐします。大きすぎると口当たりが悪いので一口で食べられる程度に粗めに分けるのが目安です。ほぐしたらわかめと一緒にボウルに入れて軽く混ぜ合わせます。
ポイント：さばを粗めにほぐすと食感が残り風味が出ます。
- 4
白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を合わせ、少しずつ回しかけながら全体をやさしく混ぜます。調味料は一度に入れず味を見てから足すと塩分過多になりにくいです。混ぜた後は1〜2分置くと味がなじみます。
ポイント：調味料を少量ずつ加えると塩分を抑えつつ好みの味に調整できます。
- 5
和えた具を器に盛り付けます。もし水けが多ければ軽く絞ってから盛ると器に水がたまらず見た目と味がきれいになります。冷たいままでも温かくしても合いますが、食べる直前に味をチェックしてください。
ポイント：盛り付け前に余分な水けを切ると味がぼやけにくくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵で2日以内に食べ切ることをおすすめします。長く置くと風味や食感が落ちます。
- 作り置きする場合は味が濃く感じることがあるので、食べる直前に醤油を少量足して調整してください。
- 白すりごまがなければすり鉢ですりつぶした白ごまで代用できます。粒ごまのまま使う場合は軽く潰すと和えやすくなります。
- 減塩したい場合は醤油をさらに減らし、砂糖の甘みでバランスをとると塩分を抑えられます。味見をしながら調整してください。
- わかめのカリウムや青魚のDHA（ドコサヘキサエン酸）は血圧や血流を意識する食事と相性がよいですが、持病のある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 379 kcal
- たんぱく質
- 20.9 g
- 脂質
- 18.4 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 624 mg
- カルシウム
- 153 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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