わかめといわしのサラダ
319 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- わかめといわしのサラダは、酢とオリーブ油のさっぱり味で箸が進む副菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- いわしに含まれるEPA（血をさらさらにしやすい脂）と、たんぱく質21.9gが一皿でとれるため、血流と筋肉の維持に役立ちます。
- 乾燥わかめを使うことでカリウム571mgが手軽に補給でき、ナトリウム（塩分）を排出しやすくする助けになります。
- 塩分は1.5gに抑えた減塩仕立てですが、酢やオリーブ油の香りで満足感を出せるので毎日の副菜に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れわかめを戻す・切る→いわしをほぐす→ドレッシングを作る→和えて盛り付け
- 1
乾燥わかめ5gをボウルに入れ、たっぷりの水（分量外）を注いで5〜10分浸します。触ってやわらかくなったら水を切り、手で軽く押して余分な水分を出します。包丁で幅1〜2cm、長さ3〜4cm程度に切り、一口で食べやすい大きさにします。戻し過ぎると柔らかくなるので、歯ごたえが欲しい場合は5分程度を目安にしてください。
ポイント：戻し時間を調整すると食感をコントロールでき、食べやすさが変わります。
- 2
いわし2尾は缶詰（汁切り）か加熱済みのものを使います。骨や頭が残っている場合は箸や手で丁寧に取り除き、指でほぐして小さめの塊にします。パサつきが気になるときはキッチンペーパーで軽くおさえて余分な油を取ります。生のいわしを使う場合は加熱（焼く・煮る）してから骨を取り除いてください。
ポイント：いわしをほぐしておくと味がなじみやすく、食べやすくなります。
- 3
小さめの器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れます。スプーンでよく混ぜて油と酢をなじませ（乳化：混ぜて一体にすること）、白っぽくなってきたら均一になっています。味見をして塩はごく少量ずつ加え、塩分1.5g程度に抑えるよう調整してください。油と酢が分離していると味ムラになります。
ポイント：よく混ぜることでドレッシングが全体に均一に広がり、薄味でも満足感が出ます。
- 4
戻したわかめを器に広げ、その上にほぐしたいわしをのせます。作ったドレッシングを全体に回しかけ、箸で底からやさしく2〜3回混ぜ合わせます。混ぜすぎるといわしが崩れるので手早く和え、最後に味を確認して必要なら酢やごく少量の塩で調整してください。
ポイント：やさしく混ぜることでいわしの形を保ちつつ味をなじませられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵庫で2日を目安にしてください。時間が経つとわかめが柔らかくなります。
- 作り置きする場合はドレッシングを別にして保存し、食べる直前に和えると食感が長持ちします。
- いわしは味付けなしの缶詰や加熱済みのものを使うと簡単です。生いわしを使うときは必ず火を通してから骨を取り除いてください。
- 味が薄いと感じたら酢を少し増やすか、香りの強い酢やオリーブ油を使って満足感を高めてください。塩分調整は少量ずつ行ってください。
- 高血圧や減塩が必要な方はこの一品だけでなく、1日の食事全体で塩分量を調整してください。必要なら医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 319 kcal
- たんぱく質
- 21.9 g
- 脂質
- 17.3 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 571 mg
- カルシウム
- 128 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
