わかめとあじのみそ汁
119 kcal塩分 2.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- わかめとあじのみそ汁は、だしの旨味とやわらかなわかめ、ほろほろのあじが楽しめるやさしい味の汁物で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- この一人分はエネルギー119kcal、たんぱく質17.6g、食物繊維2.1g、塩分2.7gです。
- カリウムが743mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 青魚のあじはDHAなど血流をサポートする成分を含み、たんぱく質もとれるので筋肉や全身の健康維持に向いています。
- 味噌は最後に溶いて香りを生かし、ねぎやだしの旨味で塩分を控える調理法が続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れわかめを戻す→だしを温める→あじを加える→味噌を溶く→盛り付け
- 1
乾燥わかめ5gをボウルに入れ、たっぷりの水で約5分浸します。戻ったら手で軽く絞り、2〜3cm程度にざっくり切ります。戻し時間が短いと塩気が強くなるので目安を守ってください。
ポイント：戻し時間を守ると塩気と食感のバランスが良くなります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。鍋底に小さな泡が立つくらいの弱めの中火（強すぎない火力）にして、沸騰直前の状態を保ちます。泡が立ち始めたらわかめを加え、皿をかぶせて約1分温めます。
ポイント：だしは強く沸かしすぎると風味が飛ぶため、ふつふつとした火加減を保ちます。
- 3
あじ1尾はキッチンペーパーで水気を拭き、食べやすい大きさに切ります（片身なら2〜3切れ）。鍋に加え、再び弱めの中火で約2〜3分加熱します。身を箸で押してふっくらすれば火が通った合図です。
ポイント：加熱しすぎると身がかたくなるので、身の色と弾力で火の通りを確認します。
- 4
火を弱めてから味噌小さじ2を溶きます。小さな器にお玉1杯分の熱いだしを取り、味噌をよく溶かしてから鍋に戻します。味噌を入れたら沸騰させないように30秒ほど温めてから火を止めます。
ポイント：味噌は沸騰させると風味が落ちるため、必ず火を弱めてから溶きます。
- 5
鍋底からやさしく底を持ち上げるように混ぜ、器に盛ります。小口切りのねぎを散らして完成です。味見をして薄ければ味噌少々で調整しますが、塩分が気になる場合はだしやねぎで旨味を増してください。
ポイント：魚の身が崩れやすいので、混ぜるときは底からやさしく持ち上げるように混ぜます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。再加熱は弱火で軽く温め、再度沸騰させないようにします。
- 作り置きする場合は味噌を溶くのを食べる直前にすると香りが保てます。具材が多いと感じたらだしの量を増やして調整してください。
- 乾燥わかめの代わりに生わかめを使う場合はさっと湯通ししてから加えると食感が良く、量は同程度で問題ありません。
- 味が薄く感じるときは塩ではなくだしを足すかねぎを増やして旨味で調整すると減塩効果を保てます。
- このみそ汁はたんぱく質が比較的多く、カリウム（塩分を排出するミネラル）やカルシウムも摂れるため、減塩を心がけながらバランスよく取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 119 kcal
- たんぱく質
- 17.6 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 5.3 g
- 食物繊維
- 2.1 g
- 食塩相当量
- 2.7 g
- カリウム
- 743 mg
- カルシウム
- 109 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
