わかめとぶりのスープ
429 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- わかめとぶりのスープは、だしの旨味が効いたあっさり味で、温かくほっとする食感の汁物です。高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- ぶりにはDHA・EPAが含まれ、血流に関する栄養を補いやすい食材です。
- 1人分でたんぱく質21.9gが摂れ、筋肉や体の働きを支える一品になります。
- 塩分は2gに抑えてあり、カリウム616mgを含む具材と組み合わせることでナトリウム（塩分）の排出を助けやすくなります。
- 毎日の食事に汁物として取り入れ、味が物足りないときはこしょうやレモンで風味を足すと続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れわかめを戻す→ぶりの下準備→煮る→調味する→盛り付け
- 1
乾燥わかめ5gはボウルにたっぷりの水を入れて約5分つけます。ふくらんでやわらかくなったら手で軽く押して余分な水分を切ります。戻しすぎるとべちゃっとするので時間を守り、使う直前に絞ると風味が残ります。
ポイント：戻す時間を守ることでわかめの食感と旨味が保てます。
- 2
ぶり1切れは皮付きのままで使うと旨味が残ります。キッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえ、身が大きければ一口大に切ります。骨があればピンセットで取り除いてください。切るときは滑らないようまな板を濡らすと安全です。
ポイント：表面の水分を取ると煮たときに濁りが出にくくなります。
- 3
鍋に水250mlとぶりを入れて中火にかけます（中火は鍋底全体がゆっくり泡立つ火力）。煮立ったら火をやや弱め、静かに煮続けます。出てきたアクはお玉で丁寧に取り、取り残すと味が濁るのでこまめにすくってください。
ポイント：アクを取るとスープがクリアになり味わいがよくなります。
- 4
アクを取ったら戻したわかめを加え、コンソメ小さじ1/2を溶かして入れます。火加減は弱め（弱火は鍋底に小さな泡がゆっくり立つ程度）にし、わかめがふんわりする1〜2分で火を止めます。長く加熱するとわかめが柔らかくなりすぎます。
ポイント：短時間で温めることでわかめの食感を保ち、ぶりの風味が逃げにくくなります。
- 5
仕上げにこしょう少々をふり、全体をそっと混ぜて火を止めます。器に盛り、熱いうちにいただきます。冷めるとわかめがしんなりしやすいので、温かいうちに食べると風味がよく分かります。
ポイント：こしょうで風味を足すと塩を増やさずに満足感が出ます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから冷蔵庫で2日以内に食べ切ってください。冷凍はぶりの食感が落ちるためおすすめしません。
- 作り置きする場合はわかめの食感が落ちるので、食べる直前に乾燥わかめを戻して加えると風味が保てます。
- 乾燥わかめがないときは湯通しした生わかめで代用できますが、量は食感を見て調整してください。
- 味が薄く感じたらまずはこしょうやレモン汁少量で風味を足すと塩分を増やさずに満足感が出ます。
- このメニューはたんぱく質が豊富で塩分が抑えられているため、高血圧や減塩を意識する方に向きますが、薬の服用など個別の条件がある場合は医師の助言を優先してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 429 kcal
- たんぱく質
- 21.9 g
- 脂質
- 17.2 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 2 g
- カリウム
- 616 mg
- カルシウム
- 44 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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