わかめと鶏むね肉の煮浸し
159 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- わかめと鶏むね肉の煮浸しは、だしの風味であっさりやさしい味わいの副菜で、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- 鶏むね肉は高たんぱくで低脂質なので、1人分でたんぱく質25.2gが摂れ、筋肉維持や回復を助けます。
- 乾燥わかめはカリウムを含み（カリウムはナトリウム＝塩分の排出を助ける働きがある）、このレシピはカリウムが851mg含まれます。
- 塩分は2gの減塩仕立てですが、だしや素材の旨味で満足感が得られるように味付けを工夫しています。
- まずは週に1〜2回、主菜と組み合わせて取り入れると無理なく続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→わかめ戻し→煮る→調味→冷ます
- 1
鶏むね肉100gは皮と見える脂を包丁で取り除きます。肉は幅1〜1.5cm、厚さ約5mmにそぎ切りにします（そぎ切り：斜めに薄く切る方法）。繊維に沿って切ると固くなるので、斜めに切ることを意識してください。切ったら皿に並べておきます。
ポイント：斜めに薄切りにすることで加熱後もやわらかく仕上がります。
- 2
乾燥わかめ5gを耐熱ボウルに入れ、わかめがかぶる程度の水を注ぎ2〜3分戻します。戻したら手で軽く押して水気を切り、長ければ2〜3cm幅に切ります。戻しすぎると味が薄くなるので時間は守ってください。水は捨てます。
ポイント：戻し時間を短めにするとわかめの食感と風味が保てます。
- 3
鍋にだし250mlを入れて中火で加熱し、軽く泡が出て小さく沸く状態になったら鶏肉を一枚ずつ広げて入れます（中火：鍋底に小さな泡がたつ火加減）。再び沸いたら火を弱め、2〜3分煮て鶏肉の色が完全に変わるまで火を通します。出てきたアクはおたまで取り除いてください。
ポイント：強く煮立てずにゆっくり火を通すと鶏肉が硬くなりにくいです。
- 4
鶏肉に火が通ったら火を弱め、醤油小さじ1/2とみりん小さじ1を鍋に回し入れます。入れたら鍋底から軽く混ぜて30秒〜1分ほど煮て調味料をなじませ、香りが立ったらすぐに火を止めて加熱しすぎを防ぎます。
ポイント：短時間で調味料を馴染ませることで風味を保ちつつ減塩でも満足感が出ます。
- 5
火を止めてからわかめを加え、鍋の余熱で30秒ほど混ぜて味を含ませます。粗熱が取れたらそのまま鍋ごとまたは保存容器に入れて冷まします。冷めることで味がよく馴染むので、食べる前に味を確認して必要なら醤油を少量足してください。
ポイント：余熱で味を染み込ませると冷蔵でもおいしく食べられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ冷蔵し、2〜3日以内に食べ切ってください。長期保存は避けます。
- 作り置きする場合は完全に冷ましてから保存し、食べるときは冷たいままでも温めてもおいしくいただけますが、温めすぎると鶏肉が固くなるので注意してください。
- 乾燥わかめの代わりに生わかめを同量で使えますが、風味が強い場合は戻し量や切り幅で調整してください。
- 減塩したいときは醤油をさらに減らし、だしの旨味で満足感を出すと良いです。味見をして少しずつ調整してください。
- 高たんぱくで低脂質、カリウムが多めのメニューです。薬の影響や個別の状態がある場合は医療専門家に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 159 kcal
- たんぱく質
- 25.2 g
- 脂質
- 2.2 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 2 g
- カリウム
- 851 mg
- カルシウム
- 52 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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