わかめと豆腐のホイル焼き
219 kcal塩分 1.1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- わかめと豆腐のホイル焼きは、酒の蒸気でふっくらとした食感とわかめの旨味が楽しめる、減塩向けの一品で高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 乾燥わかめや豆腐に含まれるカリウムがナトリウム（塩分）を体外に出すのを助け、血圧対策の一助になります。
- 大豆たんぱく（豆腐）は血管の健康に関わる栄養素として働くため、植物性たんぱくを手軽に摂れる点が魅力です。
- このレシピはカルシウム196mgを含み、骨の健康にも配慮された組み合わせになっています。
- まずは週に1〜2回の頻度で続け、味が物足りないときはレモン汁少々で風味を足すなど工夫すると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れわかめを戻す→豆腐の水切り→ホイルで合わせる→酒をふって包む→焼いて仕上げる
- 1
乾燥わかめ5gはボウルにたっぷりの水を入れて約5分つけて戻します。戻し方の目安は色とふっくら感で、5分経ったら手で軽く押して余分な水を捨て、ざるに上げて軽く絞ります。水気が多いときはキッチンペーパーで押さえてください。
ポイント：戻しすぎると水っぽくなるため、目安の時間でふっくらしたら絞ると味が濃く残ります。
- 2
木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、まな板に置いて缶詰などの軽い重しをのせて約5分置きます。表面に水がにじんだらペーパーを取り替え、崩れないように優しく扱って水分を抜きます。長時間は乾燥してしまうので目安を守ってください。
ポイント：短時間で水を抜くと豆腐の形を保ちながら余分な水分を減らせます。
- 3
オーブン用アルミホイルを広げ、中央に水切りした豆腐をそっと置いて手で一口大に崩すように広げます。その上に戻したわかめをのせ、全体を均一に広げて厚みを揃えてください。厚みが均一だと中までムラなく温まります。
ポイント：材料を均一に広げることで加熱ムラを防ぎ、豆腐の食感が均一になります。
- 4
豆腐とわかめの上から酒大さじ1を全体に振りかけ、こしょう少々をふります。ホイルの端を合わせて包み、折り目を2〜3回折って蒸気が逃げないようにしっかり閉じます（密閉することで中が乾燥しません）。
ポイント：酒は蒸気でふっくらさせるために使い、しっかり封をすることで乾燥を防ぎます。
- 5
予熱したオーブンまたはオーブントースターにホイル包みを入れ、約15分焼きます。ここでの目安は中まで温まることなので焼き色は不要です。焼き過ぎると豆腐が硬くなるため時間を守り、焼き上がったら2分ほど置いてから開けてください。開けたらレモン1/4個を絞って全体にかけ、さっぱりと仕上げます。
ポイント：焼き過ぎを防ぐことで豆腐の柔らかさを保ち、旨味が飛ぶのを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、できれば当日中、遅くとも翌日中に食べ切ってください。
- 作り置きする場合は水分が出やすいので、盛り付け前に余分な汁を捨てると味がぼけません。
- 乾燥わかめを生わかめに替える場合は水で洗って水気をよく切り、分量は同じくらいを目安にしてください。
- 塩分1.1gのレシピですが味が薄く感じるときはレモン汁少々で酸味を足すと満足感が増します。
- この一品はカリウム（塩分排出を助ける）や植物性たんぱくが摂れます。持病のある方は普段の医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 219 kcal
- たんぱく質
- 10.9 g
- 脂質
- 7.2 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 497 mg
- カルシウム
- 196 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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