鶏むね肉と赤パプリカの南蛮漬け
162 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 鶏むね肉と赤パプリカの甘みと彩りがさっぱり味で楽しめる南蛮漬けで、あっさりした主菜を食べたい方に向いています。
- 鶏むね肉は高たんぱくで低脂質、赤パプリカはビタミンCを含み、酢のクエン酸と合わせて体調を整えたい日の食事に向いています。
- この一人分はエネルギー162kcal、たんぱく質24.3g、食物繊維0.8g、塩分1gです。
- カリウムが499mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 作りおきにして冷やして食べたり、ごはんと一緒に副菜として添えたりするのもおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ鶏むね肉を焼く→赤パプリカを焼く→南蛮酢に漬ける→混ぜて盛りつける
- 1
鶏むね肉の皮を取り、繊維を断つように一口大のそぎ切りにします。フライパンを中火で熱し、鶏むね肉を並べて焼きます。
ポイント：そぎ切りにすると火が通りやすく、やわらかく仕上がります。
- 2
鶏むね肉に焼き色がついたら裏返し、火が通るまで焼きます。あいたところに細切りにした赤パプリカを加え、さっと焼いて取り出します。
ポイント：中火で焼き色がつくまで動かさずに焼くと、香ばしく仕上がります。
- 3
酢、醤油、砂糖をバットに入れてよく混ぜ、砂糖が溶けるようによくかき混ぜて南蛮酢を作ります。焼きたての鶏むね肉と赤パプリカをすぐに漬けます。
ポイント：酢を控えめにしているので、砂糖をしっかり溶かして味をなじませると酸味が和らぎます。醤油は増やさず、香りや浸透で旨味を補います。
- 4
全体を軽く混ぜ、20分ほどおいて味をなじませます。器に盛り、お好みで漬け汁を少しかけて完成です。
ポイント：漬け時間をやや長めにすると酢の刺激が和らぎ、味がよくなじみます。冷やしてから食べてもおいしくいただけます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 鶏むね肉は皮を取ると、脂質をおさえてさっぱり仕上がります。
- フッ素加工のフライパンを使うと、油を足さずに焼けます。
- 鶏むね肉は火を通しすぎるとかたくなるので、焼きすぎないようにします。
- 南蛮酢が熱いうちに漬けると、味がなじみやすくなります。
- 漬け汁は全部飲まずに、具を中心に食べると塩分をおさえられます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 162 kcal
- たんぱく質
- 24.3 g
- 脂質
- 2 g
- 炭水化物
- 13.5 g
- 食物繊維
- 0.8 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 499 mg
- カルシウム
- 10 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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