ほうれん草とささみのホイル焼き

Name: ほうれん草とささみのホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 鶏ささみ 2本; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

165 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草とささみのホイル焼きは、さっぱりとした酸味と蒸し上げたやわらかい食感が楽しめる低糖質メニューで、血糖値が気になる方に向いています。
鶏ささみ1人分でたんぱく質が約25.6g摂れるため、筋肉の維持や満腹感を得やすく低脂質です。
食物繊維が4.3g含まれているので、糖の吸収をゆるやかにして食後の血糖値上昇対策や腸内環境の改善に役立ちます。
食べるときは先にほうれん草など野菜を食べる“野菜から食べる（ベジファースト）”を続けると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
鶏ささみ: 2本
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→ホイルにのせる→酒をふる→包んで加熱→仕上げる

1
ほうれん草100gは根元の汚れを流水でよく洗い、ペーパータオルで水気を押さえて切ります。葉と茎を一緒に3〜4cm幅に切ると火が均一に通ります。鶏ささみ2本は筋を指で引きはがし、厚さをそろえるようにそぎ切り（斜めに薄く切る）にします。切るときはまな板の端に押さえて滑らないようにしてください。
ポイント：食材の厚みをそろえると加熱ムラが減り、ささみが固くなりにくくなります。
2
アルミホイルを一人分ずつに切り、中央にほうれん草を敷いてその上にささみを並べます。ささみを重ねすぎず薄く広げると蒸気が全体に回りやすく中心まで火が通ります。ほうれん草を下にすると出た水分がささみに行き渡り、乾燥を防げます。
ポイント：層にすることで水分がまわり、ささみがしっとり仕上がります。
3
並べた上から酒大さじ1を全体に均一にふりかけ、レモン1/4個は絞るか薄切りにしてのせます。こしょう少々を振って下味を付けます。酒は少し高い位置からかけると広くかかり、レモン汁は少しずつ味を見ながら調整してください。
ポイント：酒は蒸気を作って内部をしっとりさせるため、全体にかけるのが重要です。
4
ホイルの端を合わせて包み、蒸気が逃げないように軽く密封します。オーブンを200℃に予熱し天板にのせて15分焼きます。オーブントースターを使う場合は様子を見ながら同程度の時間を目安にしてください。焼き上がりはホイルを開けたときに湯気が立ち、ささみの断面が白くなっていれば火が通っています。
ポイント：ホイルをしっかり閉じると蒸し焼きになり、ささみが固くなるのを防げます。
5
焼き上がったらホイルを少し開けて余分な蒸気を逃し、全体を軽く混ぜて器に盛ります。レモンスライスを飾る場合は直前にのせて香りを保ってください。もしささみに透明感が残る場合は、ホイルごと1〜2分追加で加熱して中まで火を通してください。
ポイント：仕上げに混ぜると味が均一になり、レモンは直前にのせて風味を残します。