わかめと厚揚げのきんぴら
219 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- わかめと厚揚げのきんぴらは、わかめのふんわりした食感と厚揚げの香ばしさが楽しめる、主に副菜に向くあっさりした一品で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- わかめにはカリウムが豊富で、ナトリウム（塩分）の体外排出を助けるため、血圧管理を気にする食事に役立ちます（カリウム380mg）。
- 厚揚げなどの大豆製品はたんぱく質補給に適しており、またカルシウムも含まれていて骨の健康のサポートにつながります（カルシウム283mg）。
- 塩分は1.7gに抑えていますが、素材の旨味を生かす調理なので満足感が得やすく、食事全体の塩分を意識する方に向いています。
- 今日からは副菜として週に数回取り入れ、味見をして醤油を少し減らすなど無理なく続けるとよいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→わかめ戻し→厚揚げを炒める→味付けして盛る
- 1
厚揚げに熱湯を回しかけて油抜きします。ボウルや器に熱湯を注ぎ、厚揚げの表面に素早くかけて余分な油を落とします。熱いのでやけどに注意し、キッチンペーパーで表面の水分を押さえて拭き取ってから、まな板上で1.5〜2cmの一口大の角切りにします。滑りやすいのでまな板の下に布巾を敷くと安全です。
ポイント：熱湯でさっと油を取ると厚揚げが軽くなり、仕上がりの食感がよくなります。
- 2
乾燥わかめを耐熱容器に入れ、分量外の水で2〜3分戻します。戻し時間は袋の表示を確認し、戻しすぎると柔らかくなるので目安どおりにします。戻ったらざるにあげて水気を軽く絞り、まな板に置いて幅約5〜10mmの細切りにします。切るときは水分で滑らないよう注意してください。
ポイント：戻し時間を守るとわかめのふんわりした食感が残りやすくなります。
- 3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（火力は弱すぎず強すぎない中程度）にかけます。油が温まったら厚揚げを皮側から入れ、3〜4分ほど触りながら返して全体に焼き色をつけます。焼き色がついたら中心まで温まるよう火を弱め、焦げそうならすぐに火を弱めて調整してください。
ポイント：中火でじっくり焼くと厚揚げに香ばしい焼き色がつき、風味が増します。
- 4
焼いた厚揚げに水気を切ったわかめを加え、全体を手早く混ぜながら30〜60秒ほど炒めます。わかめがしんなりしたら醤油小さじ1とみりん小さじ2を回し入れ、香りが立つまで弱火（火力を弱めた状態）で約30秒煮詰めます。汁気が少なくなったら火を止め、全体を混ぜて味を均一にして器に盛ります。
ポイント：調味料を最後に加えて弱火で馴染ませると、わかめと厚揚げに味がよくしみ込みます。
- 5
器に盛り付けたら好みで白ごまや刻みねぎを少量添えてください。食べる直前に盛ることで、わかめの食感と厚揚げの香ばしさがいちばん感じられます。盛り付けの際は温かいうちに行うと風味が落ちにくくなります。
ポイント：仕上げは熱いうちに行うと素材の香りや食感が活きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2〜3日を目安にしてください。冷ますときは長時間室温に置かず、粗熱を取ったらすぐに冷蔵庫へ入れます。
- 作り置きすると味が濃くなる場合があるので、食べるときに少量の水か酒を加えて軽く温め直すと味が馴染みます。
- 厚揚げの代わりに木綿豆腐を使う場合は、油切りをして表面を軽く焼き、余分な水分を飛ばすと食感が近づきます（分量は同量を目安に）。
- 醤油の塩分が気になる場合は味見をして醤油を0.5〜1割ほど減らすとさらに塩分を抑えられます。厚揚げとわかめの旨味で満足感が得られます。
- 健康面の一言: わかめのカリウム（380mg）と大豆製品の栄養、カルシウム（283mg）を取り入れた減塩（塩分1.7g）仕立ての一品ですが、食事全体の塩分量も合わせて意識してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 219 kcal
- たんぱく質
- 10.9 g
- 脂質
- 15.4 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 283 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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