わかめとツナのチーズ焼き
211 kcal塩分 2.3 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- わかめとツナのチーズ焼きは、チーズのとろみとわかめの歯ごたえが楽しめる、軽めの主菜で高血圧の方や減塩を心がける方に向いています。
- 乾燥わかめやツナでカリウムが摂れるため（カリウム380mg）、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくする手助けになります。
- カルシウムは293mg含まれており、骨の健康を支える栄養を手軽に補給できる点がメリットです。
- 塩分は1人分で2.3gとやや多めです。乾燥わかめの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
- 普段の食事では副菜に野菜を加えるなどしてカリウムを補い、週に数回取り入れると継続しやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れわかめを戻す→材料を並べる→チーズをのせる→焼いて仕上げる
- 1
乾燥わかめはボウルにたっぷりの水を入れて約5分浸します。戻し時間は5分を目安にし、指でつまんでやわらかくなればOKです。戻したら手で軽く押して余分な水分を抜き、まな板で食べやすい長さ（約2〜3cm）にざっくり切ります。水気が多いと焼き時間が延びるので、絞りすぎない程度に軽く押すのが目安です。
ポイント：短時間で戻すことでわかめの風味が抜けにくく、食感がよくなります。
- 2
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を薄くまわします（オリーブ油は焦げ付き防止と香りづけ）。缶の汁をしっかり切ったツナ（1/2缶）をほぐして皿の上に広げます。ツナの上に戻して切ったわかめを均等に並べ、最後に塩こしょうを軽く振って下味をつけます。塩は少量にし、全体を見て均一に散らすのが失敗しにくい方法です。
ポイント：ツナは汁気を切ることで水っぽさを防ぎ、塩は控えめにすると減塩が続けやすくなります。
- 3
ピザ用チーズ40gをツナとわかめの上に平らに広げてのせます。チーズは端まで均一にのせると溶けムラが出にくく、中心が厚くなりすぎないように薄めに広げると早く均等に溶けます。厚く盛りすぎると中心まで熱が通りにくいので、表面を覆う程度にのせるのが目安です。
ポイント：チーズを均一にのせることで短時間でムラなく溶け、仕上がりがきれいになります。
- 4
オーブン（予熱あり）なら200℃に予熱して約5〜7分、チーズがこんがりして泡立つまで焼きます。フライパンの場合は中火（火力の目安：弱火より少し強い状態）で熱してから耐熱皿を置き、蓋をして約4〜6分、チーズが溶けてふつふつしてきたら火を止めます。焼き色が付きやすいので様子を見ながら時間を調整してください。
ポイント：しっかり予熱することでチーズが短時間で均一に溶け、焦げを防げます。
- 5
焼き上がったら器に移します。耐熱皿につきやすい場合はヘラで底からそっと剥がすようにすると崩れません。余熱でチーズは少し固まるので、熱いうちに取り分けるととろりとした食感が楽しめます。やけどに注意して、取り分ける際は滑りにくい布やミトンを使ってください。
ポイント：熱いうちに取り分けるとチーズのとろみと風味が一番よく味わえます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にします。冷ます際は室温で粗熱を取り、ラップをかけてから冷蔵庫に入れてください。
- 作り置きする場合はチーズをのせる前の状態で保存し、食べる直前にチーズをのせて焼くと風味と食感が保てます。
- ツナは水煮で塩分を抑えていますが、味が物足りないと感じたら黒こしょうやレモン果汁少々でアクセントを付けてください。塩は控えめにすることをおすすめします。
- カロリーは控えめで、たんぱく質が摂れ、カリウムやカルシウムを補いやすい一皿です。塩分は2.3gなので、持病がある場合は主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 211 kcal
- たんぱく質
- 16.6 g
- 脂質
- 16 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 2.3 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 293 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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