わかめと鮭のマリネ
369 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- わかめと鮭のマリネは、酢のさっぱり感とわかめの歯ごたえが楽しめる副菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- わかめに含まれるカリウム（582mg）が体内のナトリウムを排出しやすくするため、減塩食の一品として役立ちます。
- 生鮭に含まれるDHA・EPAが血流の改善に寄与するとされ、さらに1品でたんぱく質が25.9g摂れるため満足感が得られます。
- 塩分は1人分1.5gと控えめなので、普段の食事に取り入れやすく、酢や油の調整で続けやすくするのがコツです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→わかめを戻す・切る→鮭を用意する→和えて漬ける→盛り付ける
- 1
鮭はキッチンペーパーで表面を押さえて余分な水分を取ります。骨があればピンセットで抜き、切り身の厚さを見ながら幅3〜4cmの食べやすい大きさに切ります。切る時はまな板にしっかり押さえ、室温で長時間放置しないでください。
ポイント：水気を取るとマリネ液が薄まらず、味がしっかり入ります。
- 2
乾燥わかめはパッケージの表示通りに水で戻します。目安はぬるま湯で5〜10分です。戻したらざるに上げて軽く水気を切り、まな板で幅3〜5mmに薄切りにします。太い茎は端を薄くそぎ取ると食感が均一になります。
ポイント：戻しすぎると柔らかくなるので、歯ごたえが残るうちに切ると食感が良くなります。
- 3
ボウルに酢大さじ2とオリーブ油大さじ1を入れ、塩こしょう少々を加えてスプーンで円を描くように混ぜます（乳化させるとは油と酢を馴染ませることです）。油が均一に広がったら味を見て、酸味が強ければオリーブ油を少し足して調整します。
ポイント：酢と油をよく混ぜると味が均一になり、材料にムラなく絡みます。
- 4
切った鮭とわかめをマリネ液のあるボウルに入れ、箸やスプーンで底から返すように優しく混ぜます。鮭の身は崩れやすいので力を入れすぎないこと。全体に液が回ったらラップをして室温で5〜10分置き、味をなじませます。
ポイント：優しく混ぜて短時間置くだけでも味が入るので、身が崩れないようにします。
- 5
味が馴染んだら器に盛り付けます。作りたては酢の香りが強いので、10分ほど置くと酸味が丸くなって食べやすくなります。提供直前に黒こしょうを少々振ると風味が増しますが、減塩重視ならそのままで十分です。
ポイント：少し置くことで酢の香りが落ち着き、味が一体になります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵で2日以内に食べ切ることをおすすめします。酢の効果で多少長持ちしますが風味は落ちやすいです。
- 作り置きすると味が濃くなることがあるので、食べる前に軽く混ぜて酸味のばらつきを整えてください。
- 乾燥わかめの代わりに塩蔵わかめを使う場合は塩抜きをしてから合わせ、全体の塩分が高くならないよう注意してください。
- 酸味が強いと感じたらオリーブ油を少量足すか、盛り付け後に短時間置くと酸味がまろやかになります。
- 高血圧を意識する方は塩分1.5gを基準にし、他のおかずでの塩分調整を心がけると続けやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 369 kcal
- たんぱく質
- 25.9 g
- 脂質
- 15.4 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 582 mg
- カルシウム
- 51 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
