わかめとさばの卵とじ
379 kcal塩分 2.5 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- わかめとさばの卵とじは、ふんわり卵と磯の香りが楽しめる温かい主菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 塩分は1人分で2.5gとやや多めです。醤油の塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
- 青魚のさばに含まれるDHA（血流をサポートするとされる成分）は、主菜として手軽に取り入れられ、血流改善の助けになります。
- 卵を2個使うことでたんぱく質が約30.5g摂れ、1品で満足感のある高たんぱくメニューになります。
- まずは週に1〜2回、和食の主菜として取り入れて、塩分が気になる日はご飯やみそ汁の塩分を控えるように調整してください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→煮る→味をしむ→卵でとじる→盛り付け
- 1
乾燥わかめ5gはボウルにたっぷりの水を入れて約5分浸けて戻します。戻ったら手で軽く押して水気を切り、ざるに上げて余分な水分を落とします。さば1切れはキッチンペーパーで表面を押さえて水分と臭みを取ります。皮に浅い切り目を入れると味が染みやすくなります。
ポイント：わかめは戻しすぎると柔らかくなるので時間を守ると食感が残ります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。沸騰直前（小さな泡が立ち始める状態）になったら火を弱め、わかめとさばを入れます。再び強く煮立たせないように、弱めの中火〜弱火で約2分煮ます。煮すぎるとさばの身が崩れるので、身の色が均一になったら火を弱めてください。
ポイント：強く沸騰させるとさばの身が固くなるため、煮立て過ぎないことが重要です。
- 3
火を止めてそのまま鍋に1〜2分置きます。蓋をしておくと熱が逃げにくく味が染みやすくなります。置く時間が短いと味が薄く、長すぎるとわかめが柔らかくなるので時間を守ってください。目安は風味が全体に行き渡ったと感じることです。
ポイント：火を止めて味を染み込ませることで、減塩でも素材の旨味を引き出します。
- 4
鍋の湯気が落ち着いたら醤油小さじ1/2を鍋肌から回し入れ、全体を軽く混ぜます。すぐに溶き卵2個を回し入れ、菜箸で大きくゆっくり混ぜて半熟に仕上げます。卵は余熱でも火が通るため、白身が少し固まり始めたらすぐに火を止めるとふんわりします。
ポイント：卵は余熱で火が通るので、半熟で火を止めるとふんわり仕上がります。
- 5
器にそっと盛り付けます。さばの骨があれば取り除いてから盛ると食べやすくなります。冷めると卵やわかめの食感が変わるため、温かいうちに提供してください。見た目を良くしたいときは卵が崩れないようにやさしく扱ってください。
ポイント：盛り付けはそっと扱うと卵が崩れず見た目がきれいになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは粗熱を取ってから密閉容器に入れてください。
- 作り置きすると味が濃く感じる場合があるので、食べる直前に温めてから醤油を少量足して味を調整してください。
- 乾燥わかめは戻し時間を約5分にして水気をしっかり切ると食感が良くなります。生わかめを使う場合は同量を目安に塩抜きしてから使ってください。
- 味の調整は醤油を少しずつ加える方式がおすすめです。塩分2.5gを目安に、物足りない場合は小さじ1/2ずつ様子を見て足してください。
- 本品はさばのDHA（血流をサポートするとされる成分）と卵のたんぱく質が摂れるため、高血圧が気になる方は主菜の塩分管理と合わせて全体の食事で調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 379 kcal
- たんぱく質
- 30.5 g
- 脂質
- 23.8 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 2.5 g
- カリウム
- 843 mg
- カルシウム
- 101 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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