しめじと納豆の和え物
148 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- しめじの歯ごたえと納豆のねばねばがよく合う、さっぱりした副菜で、高血圧や血流改善、減塩を気にする方に向いています。
- しめじや納豆に含まれるカリウムが638mgあり、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助けます。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（血流をサポートする成分）が、血行の助けになる可能性があります。
- 食物繊維が7.1gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の改善にも役立ちます。
- まずはご飯や副菜と一緒に少量から取り入れ、醤油は少なめにして続けやすく調整してください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れしめじの下ごしらえ→納豆を混ぜる→和えて味をなじませる→仕上げと保存
- 1
しめじは根元の硬い「石づき」を手で折り取り、手でほぐして小房（長さ約2〜3cm、一口で食べられる大きさ）に分けます。水気が多いと味が薄まるので、濡れていればキッチンペーパーで押さえて取り除きます。硬い部分を残すと食感が悪くなるので丁寧に取ってください。
ポイント：石づきは硬く食べにくいので取り除くと食感が良くなり味も馴染みやすくなります。
- 2
納豆は包装を開け、付属のタレや辛子は使わずに箸で30秒ほどよく混ぜます。粘りが出て糸を引く状態が目安で、粘りが弱ければさらに数秒混ぜます。粘りが強すぎると感じたら次の工程で他の材料と合わせる際に調整します。
ポイント：よく混ぜることで納豆のうま味と粘りが出て全体になじみやすくなります。
- 3
ボウルにほぐしたしめじと混ぜた納豆を入れ、醤油小さじ1/2を回しかけます。大きなスプーンか箸で底から返すように優しく混ぜ、全体に味が行き渡るようにします。醤油は少量ずつ加えて味見し、塩味が強ければ追加しないで調整してください。
ポイント：少しずつ醤油を加えると塩分が強くなりすぎるのを防げます。
- 4
すりごま小さじ1を加え全体を軽く和えてから、かつお節1gをふりかけます。かつお節は香りが飛びやすいので盛り付け直前にかけると風味が良くなります。器に盛り、熱が残っている場合は粗熱を取ってから冷蔵庫で冷やすと味が落ち着きます。
ポイント：すりごまは風味と食感を良くするので最後に加えると香りが保てます。
- 5
保存する場合は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵庫で保管します。なるべく当日中、遅くとも1〜2日以内に食べ切ってください。食べる直前に軽く混ぜると味が均一になります。
ポイント：冷蔵保存と早めに食べることが風味と安全性の両方で大切です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器で冷蔵し、風味が落ちやすいので1〜2日以内を目安に食べてください。
- 作り置きする場合は醤油を控えめにし、食べる直前に味を整えると風味が長持ちします。
- 醤油の塩分が気になるときは量を減らし、かつお節をやや増やすと旨味で満足感が得られます。
- 納豆のナットウキナーゼは血流をサポートする成分とされますが、持病や薬を服用中の方は医師に相談してください。
- 食物繊維7.1gとカリウム638mgが含まれるため、腸活や余分なナトリウムの排出を助ける組み合わせになっています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 148 kcal
- たんぱく質
- 10.1 g
- 脂質
- 5.4 g
- 炭水化物
- 10 g
- 食物繊維
- 7.1 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 638 mg
- カルシウム
- 83 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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