しめじと厚揚げのさっと煮
178 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- しめじと厚揚げのさっと煮は、だしのうま味が染みたあっさりした和風の主菜で、減塩を心がける方や高血圧・血流改善を意識する方に向いています。
- しめじと厚揚げはカリウムを含み、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくするため、血圧対策の一助になります。
- 食物繊維が4.0g含まれているため、食後の血糖値の急上昇を抑えるサポートや腸内環境の改善にもつながります。
- カルシウムが249mg含まれており、骨の健康を保つ栄養も同時に摂れる点がうれしいポイントです。
- 普段は小分けにして汁ごと保存し、温め直してから食べると手軽に続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→しめじを煮る→厚揚げを加える→味を整える
- 1
しめじ80gは石づき（根元の硬い部分）を包丁で切り落とし、手で小房に分けます。大きい房は半分にすると味が入りやすくなります。流水でさっと洗い、まな板に広げるかザルで軽く水気を切ってください。水気が多いと煮汁が薄くなるので、ふきんで軽く押さえても構いません。
ポイント：石づきだけを切ることで風味を保ち、房を小さくすると味が染みやすくなります。
- 2
厚揚げ100gはキッチンペーパーで表面の油を押さえ、一口大（約2〜3cm角）に切ります。切るときは崩れないように断面を上にして片手で押さえ、包丁をゆっくり入れてください。切り終えたら余分な油も軽く拭き取り、油が気になる場合はぬるま湯に数分浸してから拭き取る方法もあります。
ポイント：表面の油を取ることで煮汁が濁りにくく、味が馴染みやすくなります。
- 3
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底に小さな気泡が出る程度）にかけます。煮立つ直前になったらしめじを加え、落し蓋（なければ耐熱の皿）をして弱めの中火で約2分煮ます。しめじがふんわりしてだしの香りが立てば十分です。アクが少し出ることがありますが、あればすくってください。
ポイント：短時間で煮るとしめじの食感が残り、だしの風味をまとわせやすくなります。
- 4
厚揚げを鍋に加え、醤油小さじ1、みりん小さじ1を回し入れます。中火で約2〜3分、厚揚げに味がしみるまで煮ます。煮すぎると厚揚げが崩れるので、表面がしっとりして煮汁が少し残る程度になったら火を止めてください。
ポイント：調味料は少量のため、加えてから短時間で味を見て調整することが大切です。
- 5
火を止めてそのまま30秒ほど余熱で落ち着かせ、器に盛ります。味見をして薄ければ醤油を数滴ずつ、甘みが足りなければみりん少々で調整してください。冷めると味が落ち着くので、調整は温かいうちに少し控えめに行うと失敗が少ないです。
ポイント：加熱直後は味がはっきりしないため、余熱で馴染ませてから最終調整するのが良いです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な保存容器に入れて冷蔵で2〜3日が目安です。長期間置く場合は冷凍できますが、食感が変わるので早めに食べてください。
- 作り置きする場合は煮汁を多めに残しておくと乾燥しにくく、食べるときは中火で短時間温め直してから味を確認してください。
- 醤油は減塩醤油に替えると塩分をさらに抑えられます。みりんがないときは砂糖小さじ1/2と水で代用できますが甘さを見て調整してください。
- 味が薄いと感じたら醤油を数滴ずつ加え、必ず温め直してから味を確認してください。塩分は少量ずつ足すのが失敗しにくいです。
- 本品はカリウムを含む食材と減塩の組み合わせで高血圧や血流改善を意識したメニューです。持病のある方は食事内容について医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 178 kcal
- たんぱく質
- 12.1 g
- 脂質
- 11.4 g
- 炭水化物
- 10 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 490 mg
- カルシウム
- 249 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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