しめじとツナの炒め物
93 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- しめじとツナの炒め物は、香ばしい醤油の風味としめじのしんなりした食感が楽しめる一品で、高血圧や減塩を心がけたい人に向いています。
- ツナは低脂質の魚たんぱくなので、脂質を抑えながらたんぱく質を補給でき、血流改善の食事にも取り入れやすいです。
- しめじに含まれる食物繊維は4.0gあり、食後の血糖上昇を穏やかにしたり腸内環境を整えるのに役立ちます。
- このレシピはカリウム490mgを含み、カリウムがナトリウム（塩分）を体外に出すのを助けるため、減塩と合わせて血圧対策に役立てやすいです。
- 毎日続けるときは、醤油を少しずつ加えて味を確認するなど、無理なく減塩する工夫をしてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→にんにくとツナを炒める→しめじを加えて炒める→調味して仕上げる
- 1
しめじは石づきの硬い部分を包丁で切り落とし、手で小房（ひと口で食べられる大きさ）にほぐします。大きめのかたまりは指でさらに分け、汚れがあれば表面をキッチンペーパーで軽く拭き取ります。ツナは缶を開けて汁をしっかり切っておきます。
ポイント：しめじを均一な大きさにすることで火の通りがそろい、食感が良く仕上がります。
- 2
フライパンを中火（火力の目安：弱火より少し強い状態）で温め、ごま油小さじ1を入れます。にんにくは少々を加え、香りを出すために弱めの中火で10〜20秒ほど加熱します。香りが立ったらツナを入れ、箸でほぐしながら約30秒、手早く炒めます。にんにくは焦げやすいので火加減に注意してください。
ポイント：にんにくの香りを出してからツナを加えると苦味が出にくく、香ばしさが増します。
- 3
ツナの油分が少し飛んで香りが立ったら、しめじを加えます。中〜強めの中火（目安：ずっと強火ではなく、箸で混ぜられる温度）で菜箸で大きく混ぜながら2〜3分炒めます。しめじの色が濃くなり、ややしんなりして表面から水分が出てきたら炒め過ぎのサインなので次へ進みます。
ポイント：しめじは炒め過ぎると水っぽくなるため、色とつやで火の通りを判断します。
- 4
火を中火のままにして、醤油小さじ1をフライパンの縁から回し入れ、全体を30秒ほど手早く混ぜます。直接中央にかけると焦げやすいので端から回すのがコツです。香ばしい香りがしたら火を止め、すぐに器に盛ります。
ポイント：醤油は最後に加えることで風味が立ち、しめじの食感を保てます。
- 5
盛り付けたら熱いうちに召し上がってください。冷めると食感が変わりやすいので、できれば作りたてをおすすめします。お好みで刻みねぎを散らすと風味が増します。
ポイント：熱いうちに食べることでしめじの食感と香りを一番よく楽しめます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます際は密閉容器に入れ、速やかに冷蔵庫へ入れると安全です。
- 作り置きする場合は再加熱で水分が出やすいので、再加熱は弱火で短時間にして水っぽさを抑えてください。
- ツナは缶汁をよく切ると味が薄まらず、油分や塩分も抑えられます。味が足りなければ少量ずつ醤油で調整してください。
- 減塩を続けたい方は初めに醤油を少なめに入れて、最後に味見をしてから足すと無理なく塩分を減らせます。
- 栄養面の補足：本品はカリウム490mgや食物繊維4.0gを含んでおり、減塩や腸内環境を整える工夫として取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 93 kcal
- たんぱく質
- 10.1 g
- 脂質
- 4.6 g
- 炭水化物
- 10 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 490 mg
- カルシウム
- 4 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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