しめじと鮭のレンジ蒸し
378 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- しめじと鮭のレンジ蒸しは、ふんわりした鮭としめじの歯ごたえが楽しめる、あっさり味の主菜です。高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 鮭に含まれるDHA・EPAは血流改善（血の流れを整える働き）に役立つとされ、魚を手軽に食べられる調理法です。
- この一品でたんぱく質27.1gが摂れ、筋肉や血管を支える栄養を効率よく補給できます。
- 食物繊維4.0gやカリウム600mgを含み、減塩（塩分1.4g）メニューと組み合わせることで血圧対策を日常に取り入れやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→並べる→酒をふる→加熱する→仕上げ
- 1
しめじは石づき（根元のかたい部分）を包丁で切り落とし、手でほぐしてひと房の長さが2〜3cmぐらいになるように分けます。鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえ、指で身をなぞって骨があればピンセットで抜きます。骨の見落としに注意してください。
ポイント：しめじは食べやすい大きさにし、鮭の水気を取ると味がぼやけにくくなります。
- 2
耐熱皿に鮭を皮目を下にして置き、まわりにしめじを重ならないように散らします。具が重なると加熱ムラになるので平らに並べ、皿はふちがあるものを使うと蒸気がこぼれにくく安全です。並べるときは見た目も整えると盛り付けがきれいになります。
ポイント：具を重ねないことで短時間のレンジ調理でもムラなく火が通ります。
- 3
分量の酒（大さじ1）を全体にまんべんなくふりかけ、ラップをふんわりとかけます。ラップは完全に密閉せず、片側を少し開けて蒸気の抜け道を作ると破裂や吹きこぼれを防げます。ラップが熱くなるので扱うときはやけどに注意してください。
ポイント：ラップにすき間を作ると蒸気が逃げて安全に加熱できます。
- 4
電子レンジで約5分加熱します（500〜600Wを想定）。途中で一度取り出して菜箸で上下を入れ替えるように軽く混ぜると加熱ムラが減ります。加熱後は鮭の身が白っぽくほぐれるか、汁が透明になっていれば火が通っています。熱さに注意してください。
ポイント：途中で混ぜるとしめじに蒸気が回り、短時間で均一に仕上がります。
- 5
加熱後はラップを外すときに蒸気でやけどしないよう注意し、全体を軽く混ぜて汁を落ち着かせます。器に盛り付け、ポン酢小さじ2を回しかけて刻んだねぎを散らして完成です。味が薄ければポン酢を少量足してください。
ポイント：仕上げにポン酢をかけると素材の旨味が引き立ちますが、かけすぎは塩分に注意です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵庫で2日以内に食べ切ってください。再加熱はラップをかけ電子レンジで30〜60秒を目安に、中心まで温かいか確認してください。
- 作り置きする場合はポン酢をかけると味が変わるので、食べる直前にかけると風味がさわやかになります。
- ポン酢がないときは減塩しょうゆと酢を少量ずつ混ぜて代用できます。ねぎは白ねぎや万能ねぎどちらでも風味が出ます。
- 味が薄いと感じたらポン酢かレモン汁少々で酸味を足すと塩分を増やさずに味が締まります。
- 本品はカリウムを含む食材と塩分を抑えた組み合わせで高血圧対策に適していますが、治療中の方は主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 378 kcal
- たんぱく質
- 27.1 g
- 脂質
- 4.4 g
- 炭水化物
- 10 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 600 mg
- カルシウム
- 15 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
