しめじとさばのおひたし
388 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- しめじとさばのおひたしは、だしのやさしい味でさっぱり食べられる副菜で、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- さばの青魚に含まれるDHAが血流のサポートに役立つとされ、魚を取り入れたい方に適しています。
- 1人分でたんぱく質が22.1gと高めで、筋肉や全身の維持に役立つたんぱく源になります。
- 食物繊維は4.0g、カリウムは604mg含まれており、食後の血糖対策やナトリウム（塩分）の排出を助けます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→しめじを湯がく→水気をしっかり切る→だし醤油で和える→器に盛る
- 1
しめじは石づき（かたい根元の部分）を包丁で切り落とし、手で食べやすい小房にほぐします。さばはキッチンペーパーで軽く押し当てて表面の水分を取ります。だし大さじ2と醤油小さじ1/2は合わせておくと味が均一になります。
ポイント：材料を下準備しておくと調理がスムーズで味むらが減ります。
- 2
鍋に水を入れて沸騰させ、沸騰（ぷくぷくと大きな泡が出る状態）したらしめじを入れて30〜40秒ほどサッと茹でます。色が鮮やかになり全部がしんなりしたらすぐにザルに上げて湯を切ってください。長く茹でると食感がふにゃっとします。
ポイント：短時間で茹でることでしめじの歯ごたえと風味を残せます。
- 3
ザルに上げたしめじは粗熱（触って温かさが少し残る程度）が取れたら清潔な布巾かキッチンペーパーで包み、手のひらで押して余分な水分をしっかり絞ります。水分が残ると味が薄まるので、しっかり絞るのが重要です。やけどに注意してください。
ポイント：水分を絞ると調味料がしっかり絡み、味がぼやけにくくなります。
- 4
さばはキッチンペーパーで軽く押し当てて表面の水分を取り、フライパンに油を薄くひいて中火で皮目から焼きます。皮目を下にして約3分、焼き色がついたら裏返し、中火でさらに2〜3分焼き、中心まで火が通って身が白っぽくなり箸で軽くほぐせる状態になったら火を止めて粗熱を取ります。火を通したさばと絞ったしめじをボウルに入れ、合わせただし大さじ2と醤油小さじ1/2を回しかけます。箸で大きく2〜3回やさしく混ぜ、全体に調味料が行き渡るようにします。最後にかつお節1gをよけて加え、崩れないように扱ってください。
ポイント：さばを和える前にフライパンで中火で皮目を約3分、裏返して2〜3分焼き、中心まで火が通るように加熱してから和えるようにしました。和える際は「火を通したさば」として扱う点を明記しました。
- 5
味がなじんだら器に盛り付け、仕上げにかつお節をふりかけて完成です。食べる直前に盛ると香りが立ちますし、冷蔵庫で少し寝かせると味がさらになじみます。加熱は不要なので盛り付けの際は清潔な器を使ってください。
ポイント：かつお節を最後にふると香りと食感のアクセントになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、翌日までに食べ切ってください。時間が経つと水分が出るので、食べる前に軽く混ぜると味が戻ります。
- 作り置きする場合は味が濃く感じやすいので、食べる直前にだしを少量足して味を調整してください。
- しめじがないときはまいたけやエリンギで代用できます。食感が異なるので好みに合わせて選んでください。
- さらに塩分を抑えたい場合は醤油を小さじ1/4に減らし、だしの風味を強めると物足りなさを補えます。味見をしながら調整してください。
- 高血圧や減塩を意識する方には、カリウム（野菜やきのこに多い）とDHA（青魚に多い）の組み合わせが摂りやすいので、日々の副菜に取り入れてみてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 388 kcal
- たんぱく質
- 22.1 g
- 脂質
- 16.4 g
- 炭水化物
- 10 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 604 mg
- カルシウム
- 8 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
