しめじといわしのごま和え
328 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- しめじといわしのごま和えは、香ばしいごまとふんわりしたいわしの食感が楽しめる副菜で、高血圧や血流改善を気にする方に向いています。
- この一品はたんぱく質が23.1gと多く、筋肉や血液成分を支える栄養を手軽に補給できます。
- 食物繊維が4.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の調整に役立つことが期待できます。
- カリウム626mgを含む食材と塩分1.1gの控えめな味付けの組み合わせは、減塩を心がけたい日の献立に取り入れやすいです。
- 今日からは副菜として週に数回取り入れ、味を薄めに作って慣れていくと続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れしめじの下ごしらえ→さっと湯がく→水気を切る→ごまダレと和える→味を整えて盛る
- 1
しめじ80gは石づき（軸の硬い部分）を指で折り取り、小房に分けます。大きな房は手で軽くほぐすか、長すぎると感じたら包丁で縦に2〜3等分してください。いわし2尾はパッケージの表示に従い、頭や内臓・大きな骨が付いている場合は取り除いておきます。洗う場合は水に長時間さらさず、さっと流水をかける程度にしてください。
ポイント：しめじは水に長時間さらすと旨味が抜けるため、手早く下ごしらえすることが大切です。
- 2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします。沸騰したらしめじを入れ、30〜60秒ほど（色が濃くなり房がほぐれ始める目安）だけ茹でます。茹で過ぎると柔らかくなりすぎるので、タイマーや時計を見て短時間で止めることを意識してください。茹で上がり後はすぐにざるにあげます。
ポイント：短時間で茹でることでしめじの歯ごたえと風味を残せます。
- 3
ざるにあげたしめじは冷水にとらず、そのまま湯を切って粗熱を取ります（粗熱＝触って熱くない程度）。粗熱が取れたらまな板に置き、食べやすい長さ1〜2cmを目安に包丁でざっくり切ります。水っぽいと感じたら清潔なキッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取ると味がぼやけません。
ポイント：水気をしっかり切ると調味料が薄まらず味が均一に馴染みます。
- 4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。いわし2尾は水気をキッチンペーパーで軽く取り、フライパンを中火で熱して薄く油を引き、皮目から入れて中火で片面約2〜3分、裏返してさらに1〜2分ほど（身が不透明になり箸で軽くほぐれるまで）焼きます。焼き上がったら骨が残っていれば取り除き、粗熱が取れたら手でほぐして火を通したいわしを作ります。そこへしめじと火を通したいわしを加え、箸やスプーンでいわしの身をほぐしながら大きく混ぜ合わせます。全体が色づき、いわしの身が細かくなるまで30秒ほどしっかり混ぜてください。。
ポイント：いわしは生のまま和えず、フライパンで中火にかけて身が不透明になり箸でほぐれるまでしっかり火を通してから和えるようにしました。火加減と時間の目安、見分け方（身が不透明で箸でほぐれる）を明記しました。
- 5
味見をして塩気や甘さを確認します。足りなければ砂糖や醤油をごく少量ずつ足して調整してください（塩分管理のため一度に多く足さない）。器に盛り、完全に冷ますと味が落ち着きます。熱いうちに置くと水分が出やすくなるので、すぐに保存する場合は冷ましてから密閉容器に入れてください。
ポイント：調味料は少しずつ足すことで塩分の過剰を防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。水分が出やすいので密閉容器に入れ、食べる前に軽く混ぜてください。
- 作り置きすると味が濃く感じることがあるため、食べる直前にすりごまを少し足すと風味が戻ります。
- いわしの骨や皮が気になる場合は、缶詰の水煮やほぐし身（塩分表示を確認）で代用しても構いません。
- 味が薄いと感じたら醤油をごく少量追加し、甘さが強いと感じたら砂糖を減らして調整してください。
- この一品はたんぱく質やカリウムが含まれるので、減塩を意識しながら主菜と合わせてバランスよく取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 328 kcal
- たんぱく質
- 23.1 g
- 脂質
- 14.5 g
- 炭水化物
- 10 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 626 mg
- カルシウム
- 198 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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