ほうれん草と豆腐の南蛮漬け

Name: ほうれん草と豆腐の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 木綿豆腐 150g; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

235 kcal塩分 1.7 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と豆腐の南蛮漬けは、さっぱりした酢の風味と豆腐のやさしい食感が楽しめる一品で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.3g含まれており、食事中の糖の吸収をゆるやかにする助けになります。
植物性たんぱくである豆腐は低GI（食後血糖の上がりにくい食品）で、主菜として取り入れやすいです。
カルシウムが193mg含まれており、骨の健康が気になる方の食事に役立ちます。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
木綿豆腐: 150g
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→豆腐を焼く→ほうれん草を切る→南蛮酢を作る→漬けて盛る

1
豆腐はキッチンペーパーで全体を包み、まな板などの平らな面の上に置いて軽く重し（例えば皿）をのせ、約5分置いて水分を抜きます。水分が抜けたら厚みをそろえ、2〜3cm角の一口大に切ります。切るときは包丁を押し切るようにして崩れを防いでください。
ポイント：水気を取ると焼いたときに崩れにくく、表面が香ばしく仕上がります。
2
フライパンを熱してから弱めの中火（フライパン底全体にゆるく熱が回る程度）にし、油を薄くひいて豆腐を切り口を下にして並べます。片面は約2〜3分、焼き色が付いて箸で軽く持ち上げて抵抗が減れば裏返し、さらに2分ほど焼きます。くっつく場合はごく少量の水を端から入れて蓋をして蒸し焼きにします（蒸し焼き＝少量の水で加熱する方法）。
ポイント：強く焼きすぎると中が硬くなるので、焼き色が付いたら裏返して均一に火を通します。
3
ほうれん草は根元を切り落とし、葉を束ねて幅約1cmのざく切りにします。葉が大きいときは半分の長さに切り、茎と葉がほぼ同じ大きさになるように揃えます。切った後はざるに入れて軽く水気を切り、しんなりしているか確認してください。水分が多いと南蛮酢が薄まります。
ポイント：切る大きさを揃えると、食べたときに食感がそろい味が均一に馴染みます。
4
ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてスプーンでよく混ぜます。砂糖が溶けにくい場合は底から返すように混ぜ、透明感が出て砂糖粒が見えなくなったら完成です。砂糖が溶け残ると味ムラになるので必ず確認してください。
ポイント：砂糖をしっかり溶かすと、南蛮酢が全体に均一に馴染みます。
5
焼いた豆腐と切ったほうれん草を浅めの器に並べ、豆腐にまだ温かみが残るうちに南蛮酢を全体にかけます。5〜10分ほど漬けて味をなじませ、味見して足りなければ醤油や酢で少しずつ調整して器に盛り付けます。漬けすぎるとほうれん草が柔らかくなるので時間を調整してください。
ポイント：熱い豆腐に酢をかけると味が早く馴染み、短時間で食べごろになります。