しめじとあじのサラダ
418 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- しめじとあじのサラダは、きのこのふんわりした食感とあじの旨みがさっぱりしたドレッシングで楽しめる副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- あじは青魚でDHA（血流をサポートするとされる脂質）を含み、血流のサポートにつながる点が期待できます。
- 1人分でたんぱく質31.7gが摂れるため、筋肉やからだのもとを補いたい人にも適しています。
- 食物繊維が4.0gあるので、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の維持にも役立ちます。
- 今日から続けるコツは、塩は少なめ（塩分0.9g想定）にして酢や香りのある油で味を調えるように心がけることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れしめじ下処理→あじ下ごしらえ→ドレッシング作り→和えて盛り付け
- 1
しめじは石づき（根元の固い部分）を包丁で切り落とすか、手で根元を折り取ってください。手でほぐして小房に分け、食べやすい大きさの目安は一房が2〜3cm程度です。大きい房は手で半分に裂き、汚れが気になるときはさっと水で流してからしっかり水気を切ります。洗いすぎると水っぽくなるので注意してください。
ポイント：石づきを取り小房の大きさを揃えると、火の通りや食感が均一になります。
- 2
あじは生か加熱済みかによって扱いが変わりますが、骨が残っている場合は箸やピンセットで丁寧に取り除いてください。食べやすい大きさ（幅2〜3cm程度）にほぐし、皮が気になる場合は包丁で軽く取り除きます。生のまま使う場合は色やにおいで新鮮さを確認し、当日中に使い切ってください。
ポイント：骨を確実に取り除き、食べる人が安心して食べられる大きさにほぐすことが大切です。
- 3
小さめの器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々（ひとつまみ程度）を入れ、スプーンでよく混ぜて乳化（油と水分をなじませること）させます。味見をして酸味や塩気が強ければ酢か塩で調整します。塩は少なめにして最後に全体を合わせてから足すと減塩しやすくなります。
ポイント：先にドレッシングを作って味を確認すると、塩分を抑えながら好みの味に整えられます。
- 4
皿にしめじを広げ、その上にほぐしたあじをのせます。ドレッシングを全体にまわしかけ、箸で底から大きく持ち上げるようにしてさっと和えます。混ぜすぎるとしめじの食感が失われるので、軽く2〜3回程混ぜて味をなじませたらすぐ盛り付けてください。
ポイント：優しく和えることでしめじの食感を残しつつ全体に味をなじませられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵庫で保管し、できれば当日中、長くても翌日中に食べ切ってください。あじが生の場合は特に傷みやすいので当日中の利用をおすすめします。
- 作り置きする場合はドレッシングと具材を別々に保存し、食べる直前に和えるとしめじの食感と風味を保てます。
- しめじの代わりにまいたけやえのき（同量）で代用できます。食感や風味が変わるので好みで使い分けてください。
- オリーブ油は香り控えめのものが合わせやすく、塩味が物足りないと感じたら酢を少し足すと塩分を増やさずにさっぱりした味になります。
- このメニューはたんぱく質が多くカリウム（K、ナトリウム排出に関与）を含む食材の組み合わせで血圧対策に配慮していますが、持病や薬のある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 418 kcal
- たんぱく質
- 31.7 g
- 脂質
- 15.2 g
- 炭水化物
- 10 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 837 mg
- カルシウム
- 94 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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