しめじとぶりのみそ汁
438 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- しめじとぶりのみそ汁は、だしのうま味とふんわりしたぶりの旨味が楽しめる和風の汁物で、高血圧の方や減塩を意識する人に向いています。
- 一杯でたんぱく質が約23.1gとれるため、筋肉量を保ちたい方や血流改善を目指す人に適しています。
- しめじの食物繊維は4.0gあり、食後の血糖上昇を緩やかにする助けや腸内環境の維持に寄与します。
- カリウムが773mg含まれ、ナトリウム（塩分）を排出する働きを補助するため、塩分1.8gに抑えた味付けと相性がよいです。
- 今日からは味噌を最後に溶くだけで風味を保てるので、毎日の汁物に取り入れやすい調理法です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→しめじをほぐす→ぶりを加える→味噌を溶く→盛り付け
- 1
しめじは石づきを手で折り取り、指で小房に分けます。房は長さ2〜3cm程度の大きめにしておくと食感が残ります。ねぎは小口切り（輪切りの細切り）にして器に用意します。調理前に材料を揃えておくと作業がスムーズです。
ポイント：しめじを大きめにすると煮崩れしにくく、食感が残るためです。
- 2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。沸騰（大きな泡が立つ状態）したらしめじを加え、火を一段落とした中弱火（強く沸かし続けない弱めの火）にして3〜4分煮ます。浮いてきたアクはおたまの縁でこまめにすくって捨てます。
ポイント：強く煮立てないことでだしのうま味と香りを保てます。
- 3
ぶりはそのまま一切れでもよいですが、食べやすくするなら幅2〜3cmに切ってから加えます。ぶりを鍋に入れたら再び軽く沸くまで中火にし、表面の色が均一に変わったら約3分で火が通った目安です。煮すぎると身が硬くなるので時間に注意します。
ポイント：ぶりは火を通し過ぎると硬くなるため、色の変化を目安に短時間で仕上げます。
- 4
火を弱め（弱火〜火を止める直前の温度）にして味噌小さじ2を小さい器に取り、鍋の煮汁を少量ずつ加えて溶きのばします。溶けた味噌を鍋に戻しても沸騰させず、温める程度に留めてください。味を見て塩気が強ければ味噌を少し減らします。
ポイント：味噌は高温で長時間加熱すると風味が落ちるため、最後に加えると香りが残ります。
- 5
火を止めて器に盛り、仕上げにねぎの小口切りを散らします。器に盛るときは浮いている小さなアクや破片があれば取り除くと見た目が良くなります。温かいうちに召し上がってください。
ポイント：出来立てを盛ることで味と香りがよく感じられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取って密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。再加熱する際は強く沸かし過ぎないようにします。
- 作り置きする場合は味噌を入れる前の状態で保存し、食べる直前に味噌を溶くと風味が保てます。冷凍は食感が変わるためおすすめしません。
- 味噌を減らしたい場合は、だしのうま味をやや濃くするか（だしの種類を変える）、仕上げにねぎや青菜を多めにして風味で補うとよいです。
- ねぎの代わりに長ねぎの小口切りでも代用できます。ぶりが手に入らない場合は同量の白身魚で代用可能です（材料表の量は変えないでください）。
- このみそ汁はカリウム（490mg）を含む食材と減塩（塩分1.8g）を組み合わせて血圧対策に配慮しています。持病や薬を服用中の方は医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 438 kcal
- たんぱく質
- 23.1 g
- 脂質
- 17.4 g
- 炭水化物
- 10 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 773 mg
- カルシウム
- 37 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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