しめじと鶏むね肉のスープ
168 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- しめじと鶏むね肉のスープは、あっさりした味で汁物として食べやすく、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 鶏むね肉は高たんぱく低脂質で、1人分でたんぱく質が24.1g摂れるため筋力維持や体重管理に役立ちます。
- しめじなどの野菜に含まれるカリウム（678mg）は体内のナトリウム（塩分）排出を助け、血圧対策の補助になります。
- 食物繊維は4.0g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の改善にもつながります。
- 日常ではスープを主菜の付け合わせにするか、朝食や夜食に汁物として取り入れると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→煮る→アク取り→調味→盛り付け
- 1
しめじは根元の石づきを包丁で切り落とし、指で小房に分けます。鶏むね肉は皮と見える脂を取り、繊維に対して斜めに薄く切ります（そぎ切り：繊維を断つように切る方法。厚さの目安は約5mm）。包丁が怖い場合はまな板をしっかり押さえてゆっくり切ってください。
ポイント：繊維を断つように切ることで加熱後もやわらかく仕上がります。
- 2
鍋に水250mlを入れて強火にかけます。沸騰直前（湯面に小さな泡が出て全体がゆらつく手前）になったらしめじと鶏むね肉を入れます。入れた直後は温度が下がるので、再び煮立つまで中〜強火で様子を見てください。吹きこぼれそうなら火加減を少し下げます。
ポイント：材料を入れた直後に一度しっかり沸かすことで肉の旨味が出ます。
- 3
煮立ったら火をやや弱め（鍋底の泡がゆっくり立つ程度の中火に近い火力）にし、表面に出る白いアクをおたまや小さなざるですくい取ります。アクは2〜3分で出るので、透明なスープになるまで繰り返してください。アクを取りすぎて具まで落とさないように静かにすくいます。
ポイント：アクを早めに取るとスープが澄んでさっぱりした味になります。
- 4
アクが取れたらコンソメ小さじ1/2を加え、1〜2分煮て溶かします（コンソメが溶け残らないよう混ぜてください）。一口味見して、必要ならこしょうを少々ふって調整します。鶏肉が白くなり中心まで火が通っていれば加熱は短時間で十分です。
ポイント：コンソメは溶け残りがないようにしてから軽く煮るのがコツです。
- 5
火を止めて器に盛り付けます。味見して薄ければコンソメやこしょうをごく少量ずつ足して調整してください。冷めると味が落ち着くため、すぐに食べる場合はやや濃いめでもちょうどよくなります。盛り付けは熱いうちに行ってください。
ポイント：温かいうちに少量ずつ味を調整すると塩分の入れすぎを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱が取れてから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。再加熱は沸騰させず中火で温めると鶏肉が固くなりにくいです。
- 作り置きにする場合はやや濃いめに味付けしておくと、冷めても風味が残りやすくなります。冷凍は風味が落ちるため冷蔵保存をおすすめします。
- しめじがなければ同量のまいたけやえのきで代用できます。食感が変わるので加熱時間は同じくらいを目安にしてください。
- 減塩したい場合はコンソメを減らしてこしょうや白ごま、刻みねぎで風味を補うと満足感が出ます。塩分制限が厳しい方は医師の指示に従ってください。
- 高たんぱく低脂質で筋力維持や体重管理に向いています。カリウムや食物繊維が含まれており、血圧対策の補助になりますが医療の代わりにはなりません。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 168 kcal
- たんぱく質
- 24.1 g
- 脂質
- 2.4 g
- 炭水化物
- 10 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 678 mg
- カルシウム
- 5 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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