しめじと豆腐の煮浸し
228 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- しめじと豆腐の煮浸しは、だしのうま味が染みたやさしい味わいで、温かく副菜として食べやすい一品です。高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- しめじと野菜のカリウムがナトリウム（塩分）を排出しやすくするため、血圧対策に役立ちます（カリウム642mg）。
- 木綿豆腐の大豆たんぱくは血管の健康を支える栄養で、タンパク質12.1gで満足感も得やすくなります。
- 食物繊維は4.0gあり、食後の血糖値上昇の抑制や腸内環境の改善につながります。カルシウムは150mg含まれ、骨の栄養も補えます。
- 減塩の味付けでもだしの風味で満足感が出るので、まずは醤油を小さじ1にして継続してみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→きのこ処理→煮る→味をなじませる→盛り付け
- 1
豆腐の下準備をします。木綿豆腐はまな板にキッチンペーパーで包み、5分ほど置いて表面の水分を吸い取ります。軽く手で押して余分な水を抜き、縦半分に切ってから一口大（約3cm角）に切ってください。切るときは包丁をまっすぐ動かし、押し切らないと崩れにくくなります。
ポイント：水切りをしておくと味が入りやすく、煮たときに豆腐が崩れにくくなります。
- 2
しめじは根元のかたい部分を包丁でまとめて切り落とし、指でほぐして小房に分けます。大きめの房は半分に切ると火の通りが均一になります。洗う場合はさっと水にくぐらせ、長時間浸すと香りが抜けるので避けてください。見た目が揃うと仕上がりが美しくなります。
ポイント：房の大きさをそろえることで、全体に同じ時間で火が通ります。
- 3
鍋にだし250mlを入れて火にかけます。はじめは中火（鍋底から小さな泡が出る強さ）で温め、沸騰したらやや火を弱めます。沸騰したらしめじを入れ、30秒〜1分ほど煮て香りが立ってきたら豆腐をそっと加えます。醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れ、弱めの中火で静かに煮ます。
ポイント：しめじに先に火を通すことで香りが立ち、豆腐を入れてからは崩れないよう静かに煮ます。
- 4
弱めの中火で1〜2分ほど煮て味を含ませます。煮ている間に出るアクはすくい取り、煮汁が多すぎると感じたら火を少し強めて様子を見ながら煮詰めます。火を止めたら鍋のまま10分ほど置いて粗熱を取ると味がよく染みます。熱さで豆腐が崩れやすいので、急にかき混ぜないでください。
ポイント：火を止めて冷ます時間で味がさらに染み込みます。
- 5
器に豆腐としめじをバランスよく盛り付け、煮汁を少量回しかけて完成です。盛り付けるときは菜箸の端やスプーンを使い、豆腐を押さえないようにして移すと形を保てます。温かいうちに食べると豆腐のやさしい食感が楽しめます。
ポイント：丁寧に盛り付けると見た目がよく、食べやすさも保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。密閉容器に煮汁ごと入れると乾燥を防げます。
- 作り置きする場合は完全に冷ましてから冷蔵し、食べる前は弱火でゆっくり温めると豆腐が崩れにくく風味も戻ります。
- だしの量を減らして醤油をさらに少なくすると塩分を抑えられます。薄いと感じたら柑橘の皮少々で香りを加えると満足感が出ます。
- しめじはエリンギやまいたけでも代用できますが、食感や香りが変わるので味見をして調整してください。
- カリウムが比較的多め（490mg）で減塩を意識した一品です。腎機能に制限がある方は医師に相談してから量を調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 228 kcal
- たんぱく質
- 12.1 g
- 脂質
- 7.4 g
- 炭水化物
- 10 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 642 mg
- カルシウム
- 150 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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