しめじと納豆のホイル焼き
148 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- しめじと納豆をアルミホイルで蒸し焼きにした、ほくほくでさっぱりした一品です。高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（血流を助ける成分）が血流サポートに役立つ可能性があります。
- 食物繊維が6.7gあり、食後の血糖値の上昇抑制や腸内環境の改善に寄与します。
- しめじを使うことでカリウムが摂れ、カリウム625mgは余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- レモンやこしょうで風味をつけると塩分を増やさずに満足感が得られ、日常の減塩習慣に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→素材を合わせる→酒をかけて包む→オーブンで焼く→仕上げる
- 1
しめじは根元の石づきを包丁で切り落とします。小房に分け、親指の先ほどの大きさ（約1〜2cm）を目安にそろえてください。汚れがあれば濡れ布巾で拭き取ります。ばらけにくいときは指で軽く裂くと均一になります。
ポイント：小房を均一にすると加熱ムラが減り、食感がそろいます。
- 2
アルミホイルを広げ、中心にしめじを並べます。その上に納豆1パックをのせます。納豆はパックのままでもよいですが、付属のタレを使う場合は量を控えめにしてから加えてください。ホイルの中央に置き、周囲に空間を残します。
ポイント：中心に置くと熱が均一に入ってムラなく仕上がります。
- 3
納豆としめじの上から酒大さじ1を全体にまわしかけます。酒は蒸気でふっくらさせるためです。ホイルを上下2回折り返して口をしっかり閉じ、蒸気が逃げないように密閉します。穴があくと蒸し効果が落ちるので注意してください。
ポイント：ホイルをしっかり閉じることで旨味が逃げず、蒸し焼きによりふっくら仕上がります。
- 4
オーブンは200℃に予熱しておきます（予熱は庫内を指定温度に温めること）。天板にホイル包みを並べ、予熱したオーブンで約15分焼きます。焼き時間は機種で差が出るので、ホイルが膨らんでいるのが目安です。フライパンで作るときは中火（鍋底がジュッと鳴る程度）で片面を蒸し焼きにします。
ポイント：予熱したオーブンで決められた時間焼くと均一に火が通ります。
- 5
焼き上がりは中が熱くなっているのでミトンで取り出し、ホイルの口を少し開けて蒸気を逃がします。器に盛り、レモン1/4個を搾り、こしょう少々を振って味を確認してください。味が薄ければごく少量の調味料で整えます。
ポイント：レモンは最後に搾ると香りが立ち、塩を控えても風味が引き締まります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器で冷蔵し、2日以内に食べてください。長く置くと風味が落ちます。
- 作り置きする場合は焼き上がり後にすぐ冷まして冷蔵保存し、食べるときは電子レンジで短時間（目安20〜30秒）再加熱してください。
- しめじの代わりにまいたけやエリンギを使えます。種類で食感が変わるので加熱時間を様子見で調整してください。
- 味が薄いと感じたときは塩や醤油を足すより、レモン汁やこしょうで香りを立たせると減塩のまま満足感が得られます。
- 納豆のナットウキナーゼは血流に関係する成分とされますが、持病や薬のある方は塩分や薬との兼ね合いについて医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 148 kcal
- たんぱく質
- 10.1 g
- 脂質
- 5.4 g
- 炭水化物
- 10 g
- 食物繊維
- 6.7 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 625 mg
- カルシウム
- 63 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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