しめじと厚揚げの南蛮漬け
219 kcal塩分 1.7 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- しめじと厚揚げの南蛮漬けは、酢のさっぱりとした味で温かくても冷たくても食べやすい副菜・主菜向けの一品で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- しめじと厚揚げはカリウムを含み（490mg）、余分なナトリウムを体外へ排出する助けになり、血圧対策に役立ちます。
- 食物繊維が4.0g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える働きや腸内環境の改善に役立ちます。
- カルシウムが245mg含まれており、骨の健康維持をサポートする栄養も同時に摂れます。
- 毎日の食卓では醤油を減塩タイプに替えるなど塩分調整をして、作り置きは短期間で食べ切るようにしましょう。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→厚揚げを油抜き→焼いて香ばしく→しめじをほぐす→漬けて仕上げ
- 1
厚揚げの油抜きをします。鍋か耐熱ボウルに熱湯を用意し、厚揚げ全体に熱湯を回しかけて表面の油を落とします（熱湯なのでやけどに注意）。まな板に移して縦横ともに約2cmのひと口大に切ってください。切るときは滑らないように押さえ、包丁の刃先で軽く切り込みを入れてから切ると安心です。
ポイント：熱湯をかけると表面の余分な油が取れ、冷めたときにべたつきにくくなります。
- 2
フライパンで厚揚げに焼き色を付けます。フライパンを中火（鍋底が手で触れられない程度の強さ）で温めて厚揚げを並べ、動かさず片面を約2〜3分焼き、きつね色になったら裏返して同じくらい焼きます。表面がカリッとして香ばしい香りが出ればOKです。焦げそうなら火を弱めてください。
ポイント：焼くことで香ばしさが出て、調味液をかけても崩れにくくなります。
- 3
しめじは石づきを包丁で根元から切り落とし、手で小房に分けます（小房とは元の房をそのままほぐした状態）。切りすぎずざっくりほぐすだけで食感が残ります。洗う必要はありませんが、汚れがあれば表面を軽く拭いてください。
ポイント：ほぐすだけにするとしめじの旨味と食感が保たれます。
- 4
南蛮酢を作ります。ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてよく混ぜ、砂糖が溶けたら準備完了です。焼いた厚揚げとほぐしたしめじを合わせ、熱いうちに調味液を回しかけて優しく混ぜます。全体に味が馴染むよう5〜10分ほど置いてから盛り付けてください。
ポイント：熱いうちに漬けると調味液が入りやすく、風味がよくなります。
- 5
器に汁気を軽く切って盛り付けます。南蛮酢が多ければ全体に回しかけ、温かいうちに召し上がってください。冷ましてから食べると味が落ち着いて別の風味を楽しめますので、お好みの温度でどうぞ。
ポイント：温・冷どちらでも楽しめますが温かい状態は酢の香りと厚揚げの食感が引き立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵し、2〜3日以内に召し上がってください。長く置くとしめじの食感が柔らかくなります。
- 作り置きにする場合は漬け時間を長くすると味は馴染みますが、しめじの食感が落ちる点に注意してください。
- 醤油は減塩タイプに替えるとさらに塩分を抑えられます。味が薄く感じたら少量ずつ足してください。
- 酢の酸味が強い場合は砂糖を少し増やすか漬け時間を短くするとまろやかになります。少しずつ調整してください。
- この料理はカリウム（490mg）や大豆由来のたんぱく質、カルシウム（245mg）を手軽に摂れるため、高血圧の方は塩分量に注意しつつ取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 219 kcal
- たんぱく質
- 12.1 g
- 脂質
- 11.4 g
- 炭水化物
- 15.7 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 490 mg
- カルシウム
- 245 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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