しめじとツナのきんぴら
117 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- しめじの香りとツナの旨みがやさしい、噛みごたえのある和風の副菜で、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- しめじとツナは低脂質の魚たんぱくで、たんぱく質が補え、満足感を得やすいです（たんぱく質10.1g）。
- 食物繊維が4.0g含まれるため、食後の血糖値対策や腸内環境を整える補助になります。
- カリウムが490mgあり、ナトリウム（塩分）の排出を助ける食材なので、塩分1.9gの味付けと組み合わせて取り入れてください。
材料（1人分）
- しめじ
- 80g
- ツナ水煮
- 1/2缶
- 醤油
- 小さじ2
- みりん
- 小さじ2
- ごま油
- 小さじ1
作り方
大まかな流れきのこの下ごしらえ→炒め始める→ツナを加える→味付けをする→仕上げる
- 1
しめじは石づきを包丁で根元から1〜2cm切り落とし、手で小房（小さな房、かたまり）に分けます。大きな房は手で半分に裂くと食べやすくなります。切り方をそろえると火の通りが均一になり、生焼けや焦げを防げます。
ポイント：大きさをそろえることでムラなく火が通り、食感が安定します。
- 2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、弱めの中火（中火は鍋底がふつふつする程度、弱めはそれより少し弱い火）にかけて油を温めます。油が薄く馴染んだらしめじを広げて入れ、ヘラで触らずに約1分焼きます。表面にうっすら水分が出たら全体を混ぜてください。焦げそうなら火を少し弱めます。
ポイント：触らずに焼くことで香ばしさが出ますが、焦げには注意します。
- 3
しめじの水分が飛んで量が少し減ったら、汁気を切ったツナ1/2缶を加えます。ツナはフライパンに入れたらヘラでほぐし、しめじと均一になるように手早く混ぜ、30〜60秒ほどさっと炒めます。加熱しすぎるとツナがパサつくので短時間で仕上げます。
ポイント：ツナは加熱しすぎないことでしっとり感を保てます。
- 4
醤油小さじ2とみりん小さじ2を鍋肌（鍋の内側）から回し入れ、すぐに全体を手早く混ぜます。調味料を入れてから20〜30秒ほどで火を止め、香りが立って味が馴染めば完成です。味が薄ければ少量ずつ足して調整してください。
ポイント：調味料は入れてから煮詰めすぎると塩分が強くなるため、手早く混ぜます。
- 5
火から下ろして器に盛り、粗熱が取れるまで1〜2分ほど置くと味が落ち着きます。冷ます間に味が馴染むので、すぐに食べるよりも少し置いてから食べると風味がまとまります。お好みで刻み海苔や小ねぎを添えても良いですが必須ではありません。
ポイント：少し冷ますと味がなじんで全体のバランスが良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵で2日を目安にしてください。長期間の保存は風味や食感が落ちやすいです。
- 作り置きする場合は必ず粗熱を取ってから冷蔵し、再加熱は中火（鍋底がふつふつする程度）で短時間に温めてください。
- ツナ水煮の代わりにオイル漬けツナを使う場合は油を軽く切り、風味が強くなるので醤油を少し減らすとよいです。
- 塩分をさらに減らしたい場合は醤油を小さじ1.5に減らし、みりんで甘みを補うと味のバランスが保てます。
- カリウムや食物繊維が多めなので高血圧や減塩を意識する食事に向きますが、治療中の方は主治医の指示を優先してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 117 kcal
- たんぱく質
- 10.1 g
- 脂質
- 4.6 g
- 炭水化物
- 10 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 490 mg
- カルシウム
- 6 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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