しめじとさばのマリネ
388 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- しめじとさばのマリネは、さっぱりとした酢の酸味とオリーブ油のまろやかさが楽しめる副菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- さばは一切れでたんぱく質を22.1g摂れるため、筋肉や血管の健康を保ちたい方におすすめです。
- しめじなどのきのこは食物繊維が4.0g含まれ、食後の血糖値の急上昇を抑える助けになります。
- また野菜に多いカリウム（490mg）は体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくするため、減塩を心がける方に適しています。
- 今日から続けるコツは、酢の風味で満足感を得やすいので塩は控えめにし、冷やして味をなじませて食べることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れさばの下処理→しめじの下ごしらえ→合わせる→マリネして冷やす
- 1
さばはキッチンペーパーで両面の水けをしっかり押さえます。皮にぬめりや小骨があれば指先で軽くこすって取り除き、食べやすい大きさに切るか手でほぐします。切るときは包丁で一口大（約3〜4cm）にし、身が崩れないよう力を入れすぎないことが失敗しにくいです。
ポイント：水けを取るとマリネ液が薄まらず、さばの臭みを抑えられます。
- 2
しめじは石づきを包丁で切り落とし、手でほぐします。傘を上にして縦に薄切り（幅約5mmを目安）にすると火通りと味のなじみがよくなります。切るときはまな板に押し付け過ぎないようにし、切ったら手でほぐして小房に分けておきます。続けてさばを焼いて火を通します。フライパンに油を薄くひき中火で熱し、皮目を下にして入れ、弱めの中火で約3〜4分焼いて皮に焼き色を付けます。裏返してさらに中火で2〜3分焼き、身に白っぽさが出て箸で押すと身がほろっと崩れる状態になったら中まで火が通っています。焼き上がったらキッチンペーパーで余分な油を取り、食べやすい大きさに切るか手でほぐしておきます。
ポイント：さばは加熱して中心まで白っぽくなり、箸で押すと身がほろっと崩れるまで火を通すと安全です。
- 3
ボウルに火を通したさばとしめじを入れ、身が大きければスプーンや手でやさしくほぐしながら合わせます。菜箸で強くかき混ぜるとさばが崩れるので、下からすくい上げるように混ぜると形が残って見た目がきれいになります。
ポイント：火を通したさばは崩れやすいのでやさしく混ぜると見た目がきれいです。
- 4
別の小さな容器で酢大さじ2とオリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜ、乳化させます（乳化＝油と酢を均一に混ぜること）。泡立て器やスプーンで30秒ほど混ぜ、油が小さな粒になって全体に行き渡るのを確認してください。
ポイント：油と酢をよく混ぜると味が均一になり、まろやかになります。
- 5
作ったマリネ液をさばとしめじに回しかけ、全体に行き渡るようにやさしく混ぜます。ラップをかけて冷蔵庫で10分以上冷やし、味をなじませてから器に盛り付けます。冷やすほど味が落ち着くので時間があれば30分ほど置くとよいです。
ポイント：冷やすことで味がなじみ、さばに酢の風味がほどよく入ります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、2日以内に食べ切ってください。時間が経つと酢の風味が強くなります。
- 作り置きする場合は酢の風味が強くなるので、食べる直前にオリーブ油を少量足すとまろやかになります。
- しめじがなければ舞茸やぶなしめじなど他のきのこで代用できます。食感や風味が若干変わる点に注意してください。
- 味が薄いと感じたら塩こしょうを少量ずつ足して調整してください。減塩を意識する場合は酢や香りで満足感を高めるとよいです。
- このメニューはたんぱく質が豊富で塩分が控えめです。高血圧や血流改善を意識する方は、主治医の指示に従いながら取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 388 kcal
- たんぱく質
- 22.1 g
- 脂質
- 25.8 g
- 炭水化物
- 10 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 490 mg
- カルシウム
- 6 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
