しめじといわしの卵とじ
328 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- しめじといわしの卵とじは、だしのうま味でやさしい味わいの一品で、血圧や血流を気にする方に向いています。
- しめじやいわしに含まれるカリウム845mgは、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくするため高血圧対策に役立ちます。
- いわしのEPA（血液をさらさらにする脂）と卵を合わせることで、たんぱく質が1食で34.6g摂れ、筋肉や血管の維持に寄与します。
- 食物繊維4.0gが含まれるため食後の血糖上昇を穏やかにし、減塩でも満足感を得やすく、日々の献立に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→だしで煮る→醤油で調味→卵でとじる→盛り付ける
- 1
しめじ80gは石づき（根元の硬い部分）を包丁で切り落として手で小房に分けます。いわし2尾はキッチンペーパーで表面の水気を拭き、必要なら頭と内臓を取り除き流水で軽く洗って血合いを取り除きます。卵2個は割って溶いておき、ボウルに入れて箸で白身が少し切れる程度に混ぜます。
ポイント：しめじは小房に分けると火の通りが均一になり、魚は水けを取ることで余分な臭みを抑えられます。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの火力）にかけ、鍋の縁に小さな泡が出てきてまだ強く沸騰していない状態になったらしめじといわしをそっと入れます。落とし蓋（鍋の上にかぶせる薄めの蓋）をして中火のまま約4〜5分煮て、いわしの身が箸で触るとほぐれる程度になったら火の通りの目安です。煮汁が少なくなったら火を弱めて焦がさないようにします。
ポイント：落とし蓋で素材に均一に熱が入り、短時間で味がしみ込みます。
- 3
一度落とし蓋を外して醤油小さじ1を鍋の縁から回し入れます。弱めの中火（やや穏やかな中火）で20〜30秒ほど煮て醤油の香りを立たせます。味見をして塩気が強ければだしを少し足し、薄ければ10〜20秒ほど短く煮て濃さを調整してください。長時間強火で煮ると風味が飛ぶ点に注意します。
ポイント：醤油は加熱時間を短くすることで香りを残し、少ない塩分でも味が決まります。
- 4
溶き卵を鍋の縁から回し入れ、再び落とし蓋をして弱火（弱い火力）にして約1分待ちます。卵が表面でふんわりと半熟に固まるのが目安です。膨らみが落ち着いたら蓋を外し、ヘラで鍋底から大きく1〜2回だけ混ぜて器に盛ります。混ぜすぎると卵が硬くなるので手早く1〜2回にとどめてください。
ポイント：弱火でゆっくり火を通すと卵がふんわり仕上がり、硬くなるのを防げます。
- 5
器に盛り付け、好みで刻みねぎや大葉などをのせて完成です。熱いうちにいただくとだしと卵の香りがよく感じられます。冷めると卵や魚の食感が変わるため、食べる直前に盛り付けるとおいしくいただけます。
ポイント：薬味は仕上げに加えることで香りが立ち、味のアクセントになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。再加熱は弱火で短時間にして卵が硬くならないようにします。
- 作り置きする場合は煮汁をやや多めにして冷まし、密閉容器で保存すると乾燥を防げます。食べるときは必ず十分に加熱してください。
- しめじはエリンギやまいたけで代用できますが、食感と風味が変わるため同量で調整してください。
- 塩分をさらに抑えたい場合は醤油を小さじ2〜1杯に減らし、だしのうま味で調整してください。
- 高血圧や減塩を気にされる方は調味料を控えめにし、きのこや野菜でかさ増しすると満足感が得られます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 328 kcal
- たんぱく質
- 34.6 g
- 脂質
- 19.8 g
- 炭水化物
- 10 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 845 mg
- カルシウム
- 147 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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