納豆オートミール低GI値ごはん

Name: 納豆オートミール低GI値ごはん
Total time: 5 min
Yield: 1人分
Ingredients: オートミール 30g; 水 50ml; 納豆 1パック

250 kcal塩分 0.6 g調理 5 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

納豆オートミール低GI値ごはんは、ねばりのある納豆とふっくらしたオートミールが合わさる主食で、腸活や血糖値が気になる方に向いています。
オートミールに含まれるβグルカン（食物繊維）は水を含むとゲル状になり、食後の血糖値の上昇をゆるやかにしやすい特徴があります。
1人分の食物繊維は7.1gで、腸内環境を整える働きと食後の血糖値対策に寄与します。
塩分は0.6gと控えめでも、納豆の旨みで満足感が得られる味付けになっています。
毎食、野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを続けると、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

オートミール: 30g
水: 50ml
納豆: 1パック

作り方

大まかな流れ計量と準備→電子レンジ加熱→蒸らす→納豆を混ぜる→盛り付け

1
オートミール30gと水50mlを耐熱容器に入れます。深さのある器を使い、スプーンでさっと混ぜて粉っぽさをなくします。容器のふちに3cmほど余白を残し、ラップは軽くずらしてかけます（ラップは完全に密閉しないことで蒸気が逃げます）。
ポイント：深めの容器と少し空間を作ることで加熱中の吹きこぼれを防ぎます。
2
電子レンジで600Wを基準に1分30秒加熱します。加熱中に表面に小さな気泡や湯気が出てきたら目安です。ワット数が違う場合は10〜20秒ずつ短く加減して、加熱しすぎて硬くならないように調整してください。
ポイント：短めに加熱して様子を見ると、硬くなる失敗を避けられます。
3
加熱後はそのままラップをした状態で約1分置いて蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで熱を通すこと）。触って温かさが均一であればOKです。蒸らしが短いと中心が硬く、長すぎるとやわらかくなりすぎるので1分が目安です。
ポイント：蒸らすことでオートミールに水分が均一に行き渡り、ふっくら仕上がります。
4
納豆1パックのフィルムをはがし、添付のタレがある場合は半量から加えて味を調整します。箸で20〜30回ほどしっかり混ぜて粘りを出し、オートミールの上にのせます。粘りが出ると全体に味がなじみやすくなります。
ポイント：納豆をよく混ぜると香りと旨みが立ち、全体に馴染みやすくなります。
5
納豆をのせたら全体を軽く混ぜて器に盛ります。味が薄ければ添付のタレを少し足すか、刻んだ野菜を添えると満足感が増します。食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを意識してください。
ポイント：食べる順番を工夫すると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。