なすと厚揚げの和え物
182 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- なすと厚揚げの和え物は、しっとりとした食感で減塩でも旨味が楽しめる副菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 本品はカリウムが340mg含まれており、体内のナトリウム（塩分）の排出を助ける点が血圧対策に役立ちます。
- 食物繊維3.2gは食後の血糖値の上昇を穏やかにし、腸内環境の調整（腸活）にもつながります。
- 厚揚げはカルシウム292mgと大豆由来のたんぱく質が摂れるため、骨の健康や満足感の維持に寄与します。
- 調味は控えめにして、すりごまやかつお節で風味を足すと減塩でも毎日続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ油抜きと下準備→なすを切る→厚揚げを切る→味付けする→盛り付ける
- 1
厚揚げ100gに熱湯をまんべんなくかけて表面の油を外します。熱いうちにまな板に置き、包丁の腹で軽く押しながらひと口大（約2〜3cm角）に切ります。切ったらキッチンペーパーで押して表面の水気と油を取ってください。熱いのでやけどに注意します。
ポイント：熱湯をかけて油を抜くと余分な脂が落ちて味が染みやすくなります。
- 2
なす1本はヘタを切り落とし、長さを半分にしてから1cm幅の斜め薄切りか乱切りにします。切る幅は火の通りと食感を均一にするためです。切ると断面が変色しやすいので手早く次の工程に移り、切ったなすが水っぽいと感じたらキッチンペーパーで軽く押して水分を取ります。
ポイント：同じ厚さに切ると加熱や味の入り方が均一になります。
- 3
ボウルに先ほど切った厚揚げを入れ、なすを加えます。厚揚げは崩れやすいので、ボウルの端からヘラや箸で優しく混ぜ合わせてください。なすの水分が気になる場合は、紙で軽く押してから加えると混ぜたときに水っぽくなりにくいです。
ポイント：具材を先に入れる順番で混ぜやすくし、強く混ぜると厚揚げが崩れるため優しく扱います。
- 4
食べる直前に醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gをボウルに加えて全体を和えます。調味料は直前に加えることで具材から水分が出るのを防ぎ、食感と風味を保てます。味見をして好みで醤油をごく少量足してください。
ポイント：調味を直前にすると水っぽくならず、風味がはっきりします。
- 5
全体が均一に混ざったら器に盛り付け、仕上げにかつお節を少し上にのせます。作り置きする場合は密閉容器に入れて冷蔵保存し、なるべく翌日までに食べきってください。時間が経つと水分が出やすい点に注意します。
ポイント：できるだけ作りたてを食べると食感と香りが良いです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、翌日までに食べきってください。時間が経つと水分が出て味が薄くなります。
- 作り置きする場合は調味料をやや濃いめにしておくと時間経過でちょうどよくなりますが、塩分は控えめに調整してください。
- 厚揚げは木綿豆腐を焼いたもので、カルシウムやたんぱく質が摂れます。油抜きは臭みや余分な脂を減らすために行います。
- なすや厚揚げの組み合わせでカリウムが摂れますが、治療中の場合は主治医の指示に従って食事調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 182 kcal
- たんぱく質
- 13.4 g
- 脂質
- 11.1 g
- 炭水化物
- 11.1 g
- 食物繊維
- 3.2 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 340 mg
- カルシウム
- 292 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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