なすとツナのさっと煮
97 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- なすのやわらかい食感とだしのうま味が楽しめる、さっと煮の主菜で高血圧や血流改善、減塩が気になる方に向いています。
- カリウムを多く含むなす（カリウム340mg）が、体のナトリウム（塩分）を外に出すのを助けるため血圧対策に役立ちます。
- ツナの魚たんぱくは脂質が少なく（脂質1.1g）、たんぱく質も摂れるので、満足感を保ちながらエネルギーを抑えられます（たんぱく質9.1g、カロリー97kcal）。
- 食物繊維3.2gがあるため食後の血糖の上昇をやわらげ腸の調子にも寄与します。塩分1.3gの減塩仕立ては、だしの旨味をいかして続けやすいです。
材料（1人分）
- なす
- 1本
- ツナ水煮
- 1/2缶
- だし
- 200ml
- 醤油
- 小さじ1
- みりん
- 小さじ1
作り方
大まかな流れ下準備をする→なすを切る→だしで煮る→ツナを加える→盛り付ける
- 1
なすはヘタを包丁で切り落とし、縦に半分に切ります。さらに端から幅2〜3cmの一口大（乱切り）に切ってください。切ったなすはボウルに入れ、たっぷりの水に2〜3分つけておきます（アク抜き。なすのえぐみと変色を防ぎます）。ツナは缶を開けてざるに上げ、スプーンで軽く押して水分を切ってください。
ポイント：なすを水にさらすことでえぐみと変色が減り、ツナは水気を切ると煮崩れしにくくなります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。火加減は中火（鍋底の泡が静かに出る程度）にして、鍋表面に小さな泡が立ち始めたらなすを入れます。だしは強く沸騰させすぎないようにし、香りが飛ばないように注意してください。
ポイント：だしを沸騰させすぎないと風味が飛ばないため、最初は中火で加熱します。
- 3
なすを入れたらそのまま1〜2分ほど煮ます。表面がしんなりして色が濃くなり、菜箸で軽く触れてやわらかさを感じたら次の工程です（竹串がすっと通れば十分です）。煮すぎると崩れるので、目安時間は短めにしてください。出てきたアクがあればお玉で取り除きます。
ポイント：短時間で煮ることでなすの形を保ちつつ、だしがほどよく染み込みます。
- 4
火を弱めた状態でツナの半量を鍋に加え、醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れます。中火に近い弱火で30秒〜1分間ほど軽く煮て、ツナの旨味をだしに馴染ませます。味をみて薄ければ醤油を少量ずつ足してください。
ポイント：調味料は最後に加えると香りが立ち、短時間で味が決まります。
- 5
火を止めて残りのツナを加え、全体を大きく一度だけさっと混ぜます。器に盛り、熱いうちに味を確認して好みで醤油を少量足してください。冷めると味が落ち着くので、盛り付けは手早く行ってください。
ポイント：仕上げにツナを加えると食感が残り、全体のバランスがよくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵で保存し、2日以内に食べ切ってください。長時間置くと色や食感が落ちます。
- 作り置きする場合は、調理後にいったん粗熱を取ってから冷蔵庫に入れると味が落ち着きます。再加熱は中火で短時間にしてください。
- ツナは水煮缶を使っていますが、油漬けしかない場合はキッチンペーパーで表面の油を軽く拭き取ると塩分・脂質を抑えられます。
- 味の調整は醤油で行ってください。減塩が必要なら醤油の量を控え、だしの旨味を生かすと満足感が得られます。
- この料理はカリウムを含む野菜と減塩の組み合わせで高血圧対策に向いていますが、薬との関係など個別の相談はかかりつけ医にしてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 97 kcal
- たんぱく質
- 9.1 g
- 脂質
- 1.1 g
- 炭水化物
- 11.1 g
- 食物繊維
- 3.2 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 340 mg
- カルシウム
- 24 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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