なすと鮭の炒め物
382 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- なすと鮭の炒め物は、なすのとろっとした食感と鮭の香ばしさが楽しめる減塩向けの主菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- カリウム482mgを含む野菜となすを使うことで、体内のナトリウム（塩分）を排出する働きを助け、血圧管理に役立ちます。
- 生鮭はDHA・EPAを含み血流改善に寄与し、1人分でたんぱく質26.1g摂れるため筋肉量維持や満足感に役立ちます。食物繊維は3.2gで食後の血糖上昇対策にもつながります。
- 今日から続けるコツは、醤油を少量ずつ加えて味を確認しながら減塩に慣れることと、温かいうちに食べる習慣をつけることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→鮭を炒める→なすを加える→調味して仕上げ
- 1
なすはヘタを落とし、縦に半分に切ってから乱切り（不揃いに切る方法、幅1.5〜2cm程度）にします。切ったなすをボウルに入れて水に2〜3分さらし、アクを抜きます。ざるに上げてキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、余分な水分を取っておきます。生鮭はキッチンペーパーで全体の水気をしっかり拭き、骨があればピンセットで抜いてください。
ポイント：なすの水分を取ると油はねが減り、鮭の水気を取ると焼き色がつきやすくなります。
- 2
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（中くらいの火力。コンロの強さで5段階中3目安）で熱します。油が薄く波打って温まったら（約30〜40秒）、にんにく少々を入れて香りが立つまで10〜20秒ほど炒め、すぐに皮目を下にして鮭を入れます。鮭は最初は動かさずにそのまま焼き、皮にこんがりとした焼き色が付いたら裏返します（目安2〜3分）。
ポイント：にんにくは焦げやすいので香りが出たらすぐ鮭を入れて焦げを防ぎます。
- 3
鮭の片面が焼けたら火を少し弱め（中弱火、コンロ目安で2〜3）て、なすをフライパンに加えます。なすは鮭の周りに並べ、フライ返しで時々上下を返しながら全体に油をなじませて3〜4分炒めます。なすがしんなりして色が濃くなり、指で軽く押して柔らかさを感じたら火の通りの目安です。焦げそうなときは火を弱めてください。
ポイント：なすは油を吸いやすいので、全体に油を回してムラなく柔らかくするためです。
- 4
なすに火が通ったら、醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの内側の縁）から回し入れ、手早く全体を混ぜ合わせます。醤油を入れたら強火にせず中弱火で10〜20秒ほど絡め、香ばしい香りが立ってきたら火を止めます。味見をして薄ければ醤油をごく少量ずつ足して調整してください。
ポイント：醤油は少しずつ加えると塩分を抑えつつ香りと満足感を出せます。
- 5
火を止めて器に盛り付けます。鮭の焼き色となすのつやを確認して盛り付けると見映えがよくなります。食べる直前に軽く全体を混ぜると味が均一になりますので、温かいうちに召し上がってください。調理直後が一番香りが立ちます。
ポイント：盛り付け前に最終確認することで味と見た目を整えられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。粗熱が取れてから密閉容器に入れると安全です。
- 作り置きする場合は、再加熱時に少量の水を加えてから中火で短時間温めると、なすが焦げずに柔らかさを保てます。
- 鮭の代用は可ですが、骨や皮の有無で食感が変わるため、骨は調理前に必ず取り除いてください。
- 味の調整は醤油で行いますが、減塩にしたい場合はにんにくとごま油の香りで満足感を高めるとよいです。
- 本品はたんぱく質が豊富でDHA・EPAを含むため血流を意識する方に適しますが、薬を服用中の方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 382 kcal
- たんぱく質
- 26.1 g
- 脂質
- 7.4 g
- 炭水化物
- 11.1 g
- 食物繊維
- 3.2 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 482 mg
- カルシウム
- 27 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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