なすとさばのレンジ蒸し
392 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- なすとさばを電子レンジで蒸し煮にした、さっぱりした和風の主菜で高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- さばのDHA（血流をサポートするとされる脂）を含み、1人分でたんぱく質が21.1gとしっかり摂れます。
- なすやねぎに多く含まれるカリウム（ナトリウムの排出を助けるミネラル）が340mg含まれており血圧管理に役立ちます。
- 食物繊維は3.2gあり、食後の血糖値の変動対策や腸内環境づくりにも寄与します。
- 調理は電子レンジで手早くできるので、夕食の一品や減塩を続けたい日々の献立に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→器に並べる→酒をふる→電子レンジ加熱→仕上げ
- 1
なすはヘタを切り落とし、まず縦半分に切ります。さらに縦半分に切り、長さを2〜3cmに切って乱切りにします（乱切り：形を不揃いに切ること）。切ったらボウルに入れて水に2〜3分さらしてアクを抜き、キッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえて取ります。さばはキッチンペーパーで全体を押さえるようにして水気を取り、皮のぬめりや血合いのにおいを軽く拭き取ります。
ポイント：なすを水にさらすと変色を防げて、さばの水気を取ると味がなじみやすくなります。
- 2
耐熱皿に切ったなすとさばを交互に並べます。さばは皮目を上にするか、厚みのある方を上にして重ならないように並べ、材料同士の間に小さな隙間を作ります。皿の中央を高くせず平らに並べると加熱が均一になります。並べるときに重ねすぎると中まで火が通りにくい点に注意してください。
ポイント：具材を重ならないように並べると加熱ムラが減り、短時間で均一に火が通ります。
- 3
並べた材料の上から酒大さじ1を全体に回しかけます。ラップは直接具材に密着させずにふんわりとかけて蒸気がこもるようにし、ラップに小さな切れ目を1〜2箇所入れて蒸気抜けを作ります。ラップが具材に触れていると加熱ムラやべちゃつきの原因になるので、ゆとりを持たせてください。
ポイント：酒は臭み取りと風味付けになるため、全体にまんべんなくかけるとよいです。
- 4
電子レンジで5分加熱します（600Wを目安）。加熱開始から約2〜3分後に一度取り出し、熱いのでやけどに注意しながらスプーンや箸で軽く全体を混ぜて並べ直すと加熱ムラが減ります。加熱後はなすがやわらかく、さばの身が箸で軽くほぐれる状態を確認してください。機種差で時間は前後するので様子を見て調整します。
ポイント：途中で混ぜると皿の温度差を減らせて、中心までしっかり火が入ります。
- 5
加熱が終わったらラップを外して少し蒸気を飛ばし、器に盛ります。ポン酢小さじ2を全体にかけ、ねぎを少々散らして温かいうちにいただきます。味が薄いと感じた場合はポン酢を少し足して調整してください。塩や醤油を追加する場合は控えめにして減塩を意識します。
ポイント：仕上げにポン酢をかけると風味が立ち、減塩でも満足感が得られます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫でラップを密着させて保存し、できれば翌日中に食べ切ってください。長時間の保存は風味や品質が落ちます。
- 作り置きする場合は加熱直後に味を確認し、ポン酢は食べる直前にかけると風味が保てます。再加熱は電子レンジで短時間に温め直してください。
- ねぎは小口切りで少量でも香りが立ちます。みじん切りにすると全体に馴染みやすくなります（分量は変えないでください）。
- 味が薄い場合はまずポン酢で調整してください。塩や醤油を追加する場合は少量ずつ加えて減塩効果を保ちます。
- 高たんぱくで塩分控えめなメニューです。高血圧や血流改善を意識する方に向いていますが、治療や薬の調整がある方は担当医に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 392 kcal
- たんぱく質
- 21.1 g
- 脂質
- 16.1 g
- 炭水化物
- 11.1 g
- 食物繊維
- 3.2 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 464 mg
- カルシウム
- 22 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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