なすといわしのおひたし
332 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- なすといわしのおひたしは、だしの風味でさっぱり食べられる副菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- いわしはEPAで血液の流れを整える働きが期待でき、たんぱく質が1人分で22.1gとしっかり摂れます。
- なすなどに含まれるカリウムはナトリウム（塩分）を排出しやすくし、本品はカリウムを490mg含みます。
- 食物繊維が3.2gあり、食後の血糖値の上昇対策や腸の調子を整える助けになります。
- だしを効かせた減塩の味付けは満足感が得やすいので、毎日の副菜として続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→茹でる→水を切る→味をなじませる→盛り付け
- 1
なすはヘタを切り落とし、長さを半分にしてから幅2〜3cmの乱切り（不規則な大きさに切る方法）にします。切ったらボウルに入れ、たっぷりの水で2〜3分さらしてアクを抜きます。目安は切り口の色が白っぽくなることです。
ポイント：水にさらすと切り口のえぐみや変色が抜けて、仕上がりがよくなります。
- 2
鍋に湯を沸かし、分量外の塩をひとつまみ入れてからなすを入れます。中火（弱すぎず強すぎない火加減）で2〜3分茹で、なすがしんなりして竹串がすっと通る状態になったら取り出します。茹で過ぎると崩れるので、様子を見ながら時間を調整してください。
ポイント：塩を加えると色がよく出て、均一に熱が通りやすくなります。
- 3
茹で上がったなすをざるにあげ、粗熱（熱がとれて手で触れる程度の温度）が取れるまで置きます。冷めないうちに手や布巾で包むように優しく押して余分な水分を絞ります。強く絞ると身が潰れるので、手のひらで包むように軽めに絞ってください。
ポイント：熱いうちに水分を抜くと味が染みやすくなり、べちゃつきを防げます。
- 4
器になすを並べ、いわしを食べやすい向きに添えます。別の小鍋や計量カップでだし大さじ2と醤油小さじ1/2を混ぜ、温かいうちに全体にかけます。だしは冷たいと味が馴染みにくいので、温かい状態でかけるのが目安です。
ポイント：温かいだしをかけると素材に素早く味が染み込みます。
- 5
最後にかつお節1gを全体にふりかけ、器に盛り付けて完成です。温かいうちにいただくと香りが立ち、いわしの旨味とだしがよく合います。食べる直前に混ぜると味が均一になります。
ポイント：かつお節は直前にかけると香りが良く、風味のアクセントになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。風味が落ちやすいので早めに食べ切ることをおすすめします。
- 作り置きする場合はだし醤油をかけるのは食べる直前にすると、なすの食感が保てます。温め直すときは短時間にしてください。
- いわしは塩焼きや骨ごと食べられる缶詰でも代用できます。その場合は缶詰の塩分を考えて醤油を控えてください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足してください。減塩を意識する場合はだしの風味をしっかり効かせると満足感が出ます。
- この献立はEPAを含むいわしで血流改善を期待し、カリウム490mg含有でナトリウム排出を助ける設計です。個別の栄養や治療は専門家にご相談ください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 332 kcal
- たんぱく質
- 22.1 g
- 脂質
- 9.1 g
- 炭水化物
- 11.1 g
- 食物繊維
- 3.2 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 490 mg
- カルシウム
- 105 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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