なすとあじのごま和え
253 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- なすとあじのごま和えは、やわらかななすとほぐした青魚をごまで和えた、さっぱりした副菜です。
- 高血圧や減塩を意識する方に向いていて、青魚を手軽にとれる献立です。
- あじに含まれるDHAが血流をサポートする助けになりやすいです。
- この一人分はエネルギー253kcal、たんぱく質32.7g、食物繊維2.9g、塩分1.3gです。
- カリウムが776mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→なすをゆでる→水気を切る→ごまと和える→盛り付け
- 1
なすはヘタを包丁で切り落とし、縦半分に切るか食べやすい幅2〜3cmに切ります。皮が厚ければ所々皮をむくと舌触りがよくなります。切ったらすぐに沸騰した湯に入れ、2〜3分ゆでて竹串がすっと通るか確認します。ゆですぎると水っぽくなるので、時間は守ってください。
ポイント：なすは短時間で火を通すと水分が残り、食感と風味が保てます。
- 2
ゆで上がったなすはザルにあげ、流水にさっとさらして粗熱を取ります。触れる程度に冷めたら手で軽く押して余分な水分を抜き、食べやすい長さ3〜4cmに切り揃えます。水分が多いと味が薄まるので、キッチンペーパーで軽く押して水気を取ると調味料がなじみやすくなります。
ポイント：水気をしっかり切ると、すりごまの風味がしっかり残ります。
- 3
あじは骨を取り除いて身をほぐします。市販の焼きあじや缶詰のほぐし身でも代用できます。白すりごま大さじ1と1/2、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2をボウルに入れる前に、すりごまをフライパンで弱火で30秒〜1分ほど軽く煎って香りを立たせます。ボウルに煎った白すりごま、砂糖、醤油を入れてよく混ぜ、なすとなごやかにほぐしたあじを加えます。ゴムべらで上下を返すようにして、具材を崩しすぎないように和えます。
ポイント：すりごまを軽く煎って香りを出すと風味が強まり、醤油を増やさずに満足感のある味になります。
- 4
全体に調味料がなじんだら味見をして塩気を確認します。味が薄く感じる場合は醤油を増やす前に、器に盛って温かいうちに出してごまの香りを立たせてみてください。和え汁が多いと見た目が悪くなるので、器に盛る前に軽く汁気を切るときれいに盛れます。温かいうちに出すとごまの香りが立ち、冷ますと味が落ち着きます。
ポイント：加熱して香りを立たせることで塩分を増やさずに満足度を高めます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。水分が出やすいので密閉容器に入れ、食べる前に全体を軽く混ぜると味が均一になります。
- 作り置きする場合は、和える直前にすりごまを和えると香りが長持ちします。冷蔵で1〜2日なら味の変化が少ないです。
- あじは焼きあじや缶詰のほぐし身で代用できます。生の処理に不安がある場合は加熱済みのものを使ってください。
- 味が薄いと感じたら醤油をごく少量ずつ足すか、砂糖で丸みを出すと調整しやすいです。濃くしすぎないように注意してください。
- 高血圧や減塩を意識する方は醤油を減らし、酢を少々加えると旨味を補えて塩分を抑えられます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 253 kcal
- たんぱく質
- 32.7 g
- 脂質
- 11.7 g
- 炭水化物
- 9.3 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 776 mg
- カルシウム
- 223 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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