なすとぶりのサラダ
442 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- なすとぶりのサラダは、なすのやわらかさとぶりの旨味が楽しめるさっぱりした副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- ぶりにはDHA・EPAが豊富で、血流改善に役立つとされる不飽和脂肪酸が摂れます。
- 1品でたんぱく質22.1gが摂れるため、主菜が少ないときでもたんぱく質を補いやすくなります。
- 食物繊維が3.2gあるので、食後の血糖値対策や腸の調子を整える働きが期待できます。
- 今日からは塩は少なめにして、酢やぶりの風味で満足感を出すなど、少しの工夫で続けやすくしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料の準備→なすを切る→ぶりを切る→ドレッシング作り→和えて盛り付け
- 1
なすはヘタを包丁で切り落とし、縦に半分に切ってから厚さ約5mmの斜め切りにします。なすは切るとえぐみが出ることがあるので、切ったらボウルに入れて水をかぶるくらい注ぎ、約5分おいてからキッチンペーパーで1枚ずつ押すようにしてしっかり水気を拭き取ります（水にさらす工程はえぐみを取るためです）。
ポイント：薄切りにして水にさらすと味がからみやすく、えぐみを和らげられます。
- 2
ぶりは使う状態に合わせて切ります。刺身用ならそのまま使えますが、生の切り身や加熱済みの切り身は食べやすい一口大（2〜3cm角程度）に切ってください。なすの上に重ならないように並べられる大きさにすると盛り付けがきれいになります。切るときはまな板の上で安定させ、包丁は前後に動かして一気に切るときれいに切れます。
ポイント：一口大にそろえると混ぜやすく、見た目も食べやすさも向上します。
- 3
小さなボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩を少々入れてスプーンでよく混ぜます。塩は最初に少なめに入れ、味見してから足すと減塩になりやすいです。ドレッシングが分離しやすい場合はスプーンで底をこすり合わせるように混ぜ、なじんだら使います。酸味が強ければオリーブ油を少し足して調整してください。
ポイント：塩は少量から加えることで減塩を保ちながら味を整えられます。
- 4
皿になすを並べ、その上にぶりを重ならないようにのせます。ドレッシングを全体に回しかけ、スプーンで下からやさしく持ち上げるように混ぜて味をなじませます（混ぜるときは指を使わず、器の底からすくい上げるようにすると崩れにくいです）。なすの形が崩れないように扱い、全体にドレッシングが行き渡ったらそのまま盛り付けて完成です。
ポイント：やさしく混ぜることでなすの食感を保ちつつ均一に味をつけられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵庫で保管し、当日中か翌日朝までに食べ切ってください。なすは時間が経つと水っぽくなるため長期保存は向きません。
- 作り置きする場合はなすの水気をしっかり切ってから保存すると水っぽさを抑えられますが、風味は落ちやすいので早めに食べてください。
- ぶりが生の場合は刺身用を使うか、加熱済み（焼き魚など）の切り身を使うと安心です。加熱済みのものは冷ましてから合わせてください。
- 味の調整は酢で酸味、オリーブ油でまろやかさを変えられます。塩は少量ずつ加えると減塩の目安になり、風味で満足感を出すとよいです。
- カリウム（ナトリウムを排出しやすくする成分）を含む野菜と減塩の組み合わせが血圧管理の基本です。普段の食事でも塩を控えめにする工夫を続けてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 442 kcal
- たんぱく質
- 22.1 g
- 脂質
- 22.2 g
- 炭水化物
- 11.1 g
- 食物繊維
- 3.2 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 481 mg
- カルシウム
- 19 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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