なすと鶏むね肉のみそ汁
172 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- なすと鶏むね肉のみそ汁は、だしが効いたやさしい味でなすのとろっとした食感と鶏肉のしっとり感が楽しめる汁物で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- カリウムを含む野菜（カリウムはナトリウム＝塩の排出を助ける）を使うことで、ナトリウムの排出を促し血圧対策の基本になります。
- 鶏むね肉100gでたんぱく質26.3g、脂質は2.1gと低脂質なので、筋肉の維持や満足感を得たい方に適した一品です。
- 食物繊維は3.2gあり食後の血糖値対策や腸の働きにも役立ち、塩分は1.8gに抑えてあるため減塩を続けやすくしています。
- 今日からは味噌を少なめにしてねぎやだしで風味を足すなど、薄味を習慣にすると無理なく減塩が続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→なすを煮る→鶏肉を加える→味噌を溶す→盛りつける
- 1
なすはヘタを切り落とし、幅2〜3cmの乱切り（不揃いの短冊状に切ること）にします。切ったなすをボウルに入れ、かぶるくらいの水を注いで2〜3分さらして茶色いアクを抜きます。ざるに上げて軽く手で押さえ水けを切ります。鶏むね肉は皮と見える脂を取り、繊維を断つように斜め薄切り（そぎ切り：包丁を寝かせて薄く切る）にします。
ポイント：なすを短時間さらすと色がきれいになり、鶏肉は繊維を断つ切り方で加熱後もしっとりします。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底全体に泡が出て小さくふつふつする程度）にかけます。沸とうしたら火を弱めて中弱火（泡が静かに出る程度）にし、なすを入れます。落とし蓋（ふたで具の上を覆う）か浅い皿があれば使い、4〜5分煮ます。なすがしんなりして表面に艶が出れば次へ進みます。煮すぎると崩れるので時間を守ってください。
ポイント：落とし蓋は煮汁を全体に行き渡らせ、少ないだしでも均一に火が入るため使うとよいです。
- 3
なすがやわらかくなったら火力を少し上げて中火（鍋底に勢いよく泡が立つ程度）にし、鶏むね肉を重ならないように広げて入れます。再沸騰してから中火で2〜3分加熱し、肉の中心まで白くなったら火を止めます。厚さや切り方で火の通りが変わるので、厚い部分を箸で裂いて中まで火が通っているか確認してください。
ポイント：鶏肉は加熱しすぎるとパサつくため、中心が白くなったら火を止めるのが目安です。
- 4
火を弱め（弱火：鍋に小さな泡がまばらに出る程度）て味噌小さじ2を少しずつ溶き入れます。味噌は小さめの器にだしを少量取り、味噌を溶いてから鍋に戻すとダマになりにくいです。全体を混ぜて香りが立ったら火を止め、煮立たせないように注意してください（味噌は煮立たせると風味が飛びます）。
ポイント：味噌は煮立てると風味が落ちるため、火を弱めて最後に溶くことが大切です。
- 5
器に盛り、刻んだねぎ少々を散らして完成です。味を見て塩分が足りないと感じたら味噌を少量足して調整しますが、減塩が目的の場合は少し薄めを基準にしてください。熱いうちに器に移すと香りが引き立ちます。
ポイント：仕上げの味見で薄めを基準にすることで、普段から塩分を控える習慣がつきやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内にしてください。再加熱は鍋で弱火でゆっくり温め、味噌は最後に足すと風味が保てます。
- 作り置きする場合、なすは時間とともに水分が出やすいので、食べる直前に味噌を溶くと食感が良くなります。
- 鶏むね肉の代わりに同量のささみを使えます。ささみも低脂質でたんぱく質が摂れます。
- 味が濃く感じたらだしを少し足すか、刻みねぎや酢を少量加えてさっぱりさせると食べやすくなります。
- 栄養面ではたんぱく質が多く塩分は控えめなので、高血圧や減塩を意識する方に向きますが、持病がある方は主治医に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 172 kcal
- たんぱく質
- 26.3 g
- 脂質
- 2.1 g
- 炭水化物
- 11.1 g
- 食物繊維
- 3.2 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 719 mg
- カルシウム
- 51 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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