なすと豆腐のスープ
232 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- なすと豆腐のスープは、やさしい旨味とやわらかな食感で、減塩を心がける高血圧の方に向いています。
- なすに含まれるカリウム340mgが余分なナトリウムを排出しやすくして血圧管理を助けます。
- 豆腐の大豆たんぱくは血管を保つ働きをサポートし、たんぱく質11.1gで満足感が得られます。
- 食物繊維3.2gは食後の血糖上昇の抑制や腸内環境の改善に役立ちます。
- 味付けは薄めにしてこしょうや旨味で満足感を出すと、今日から無理なく続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→煮る→味付け→仕上げ
- 1
なすはヘタを切り落とし、縦半分に切ってから斜めに1.5〜2cm幅の乱切りにします（乱切りは大きさを不ぞろいにする切り方です）。切ったらボウルに入れてたっぷりの水に2〜3分さらし、ざるに上げて軽く手で振って水気を切ります。豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板に置いて軽く平らな重しをのせて5分ほど置き、手で押して水が出たら水切り完了です。
ポイント：なすを水にさらすとえぐみが抜け、豆腐の水分を減らすと味が入りやすくなります。
- 2
鍋に水250mlとなすを入れ、ふたはせずに中火にかけます。中火はコンロの火力の中くらい（強火の半分くらい）の状態です。沸騰したら火を弱め（中〜弱火）、鍋を時々ゆすりながら3〜4分煮て、指で押して軽くへこむ程度の柔らかさになればOKです。吹きこぼれや焦げ付きを防ぐため、火加減は様子を見て調整してください。
ポイント：なすを先に煮ることでしっかり火が通り、煮崩れを抑えられます。
- 3
水切りした豆腐を手で一口大（食べやすい大きさ、直径約3cm目安）に崩して鍋になすと一緒に加え、菜箸やゆっくりとしたおたまでそっと混ぜます。豆腐を加えたら再度軽く煮立たせ、表面がふるふるして温まるまで1〜2分だけ煮ます。混ぜすぎると豆腐が細かく崩れるので、底から大きくかき回さないように注意してください。
ポイント：豆腐は短時間で温めるだけにすることで形を保ちつつ味をなじませます。
- 4
火を弱めてコンソメ小さじ1/2を加え、木べらで溶かすようにして味をなじませます。コンソメが均一に溶けたら20〜30秒ほど混ぜてから火を止めると風味が飛びにくいです。強火にすると香りがとんだり煮詰まったりするので、加えるときは必ず弱めの火にしてください。
ポイント：少量のコンソメで旨味を補い、塩分を増やさず満足感を出します。
- 5
最後にこしょうを少々振り入れて全体を軽く混ぜ、味見をして必要ならごく少量の塩で調整します。こしょうは香りづけなので入れすぎないようにし、温かいうちに味を確かめると塩気が分かりやすいです。
ポイント：こしょうや香りで塩分を控えながら満足感を高めます。
- 6
火を止めて器に盛りつけます。豆腐が崩れないようお玉でそっとすくい、盛り付けたらすぐに温かいうちにお召し上がりください。残った分は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵保存してください。
ポイント：盛り付けを優しくすると見た目が整い、豆腐の形が崩れにくくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内に食べ切ってください。冷ます際は長時間室温に置かず、早めに密閉容器に入れると匂い移りを防げます。
- 作り置きすると味が濃く感じることがあるため、再加熱時に少量の水を足して軽く煮ると風味が戻ります。
- 豆腐は木綿の代わりに絹ごしを使うとより滑らかな食感になりますが、煮崩れしやすいので加熱時間を短めにしてください。
- 味が薄いと感じたら塩の代わりにコンソメやこしょうで香りを足すと塩分を増やさず満足感が高まります。
- なすに含まれるカリウムと減塩の組み合わせは高血圧の方に向いていますが、腎機能に制限がある場合は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 232 kcal
- たんぱく質
- 11.1 g
- 脂質
- 7.1 g
- 炭水化物
- 11.1 g
- 食物繊維
- 3.2 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 340 mg
- カルシウム
- 154 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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