なすと納豆の煮浸し
152 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- なすと納豆の煮浸しは、だしの旨味が染みたやさしい味わいで減塩を意識する方に向いています。
- なすと納豆にはカリウムが含まれ（654mg）、体内のナトリウム排出を助けるため血圧対策に役立ちます。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（血流をサポートする成分）が、血流改善を期待する方にうれしい働きをします。
- 食物繊維は6gあり、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の改善にもつながります。
- 今日からは、なすはだしで煮て冷ますだけで味がなじむので、作り置きして毎日の副菜に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れなすを切る→だしで煮る→味を含ませる→盛り付ける
- 1
なすはヘタを包丁で切り落とし、縦半分に切ります。さらに1.5〜2cm厚さの斜め切りにして大きさをそろえます。切ったなすはキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえて拭き取り、べちゃつきを防ぎます。包丁の扱いに慣れない場合はゆっくり切り進めてください。
ポイント：大きさをそろえると加熱ムラがなく、柔らかさと食感が均一になります。
- 2
鍋にだし250mlを入れて中火（中くらいの火力）にかけます。だしがふつふつしてきたらなすを散らすように入れます。再びふつふつしてきたら弱めの中火（とろ火の手前）に落とし、落し蓋（鍋の上にかぶせる薄い蓋）か鍋蓋を少しずらして1〜2分煮ます。なすが透き通ってきたら火を弱めます。
ポイント：強火だと外側だけ柔らかくなるので、じっくり火を通して中まで均一に加熱します。
- 3
火を弱めたまま醤油小さじ1とみりん小さじ1を加え、鍋の中身が軽く混ざる程度にひと煮立ちさせます。火を止めたらそのまま鍋に入れて約10分置き、味をよく含ませます。触ると温かさが残る程度まで冷ますと味が落ち着きます。
ポイント：火を止めてから味をしみ込ませることで、減塩でも満足できる風味になります。
- 4
粗熱が取れたなすに納豆1パックを器で軽く混ぜてから合わせます。納豆は箸で数回かき混ぜて粘りを少し出すと、なすに絡みやすくなります。合わせたら器に盛り、食べる直前にもう一度軽く混ぜてから召し上がってください。
ポイント：納豆は最後に和えることで香りと食感を保ちつつ、栄養成分も損なわれにくくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器で冷蔵し、だしに漬けた状態なら2日を目安に食べ切ってください。納豆と和えた状態は風味が早く変わるので早めに召し上がってください。
- 作り置きする場合は、なすだけをだしで煮て冷蔵保存し、食べる直前に納豆を和えると風味が保てます。
- 納豆の代わりに刻み豆腐や油揚げのみじん切り（同量）で代用できますが、たんぱく質や風味が変わります。
- 味が薄いと感じたら食べる直前に少量ずつ醤油を足して調整してください。減塩が目的なら少量ずつ加えるのがおすすめです。
- カリウム（体内のナトリウム排出を助ける）や食物繊維を含むため高血圧対策や腸活に向きますが、腎臓疾患などでカリウム制限がある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 152 kcal
- たんぱく質
- 9.1 g
- 脂質
- 5.1 g
- 炭水化物
- 11.1 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 654 mg
- カルシウム
- 69 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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