ほうれん草とサバ缶のチーズ焼き

材料（1人分）

ほうれん草

100g

さば水煮

1/2缶

ピザ用チーズ

40g

塩こしょう

少々

オリーブ油

小さじ1

作り方

大まかな流れほうれん草を切る→さばの水気を取る→耐熱皿に並べる→チーズをのせる→焼いて仕上げる

1. 1
   

   ほうれん草の下準備をします。根元の泥を流水でよく洗い、葉をまとめて水を切ります。まな板に置いて3〜4cm幅に切ると食べやすくなります。切ったらまな板の上で軽く水けを切り、ざるに入れて余分な水分を落ち着かせます。水が残ると仕上がりが水っぽくなるのでしっかり切ってください。

   ポイント：水気をしっかり切ることで焼いたときに水分が出ず、味が濃く仕上がります。

2. 2
   

   さば水煮は缶を開けて汁を軽く切り、キッチンペーパーで表面の水気を押さえます。箸でほぐしすぎずに大きめの身を残すと食べごたえが出ます。臭みが気になる場合はペーパーで軽く拭き取ってください。水気が残るとチーズと合わせたときに水っぽくなります。

   ポイント：水気を取るとチーズと合わさったときに味がぼやけず、風味がはっきりします。

3. 3
   

   耐熱皿にオリーブ油（小さじ1）を薄く塗り、ほうれん草を皿の底に広げます。ほうれん草の上にほぐしたさばを並べ、塩こしょう（少々）を全体に振ります。具材は重ならないように広げると熱が均一に入り、焼きムラを防げます。見た目が均一だと仕上がりもきれいになります。

   ポイント：具材を平らに並べることで短時間で均一に火が通り、食感がそろいます。

4. 4
   

   ピザ用チーズ40gを全体に均一にのせます。チーズは厚くのせすぎると中心が溶け残るので、薄めに広げるのが目安です。表面がチーズで覆われる程度で十分です。焼いたときに焼き色がつくように、チーズの厚さを調整してください。

   ポイント：チーズを均一にのせると焼き色がきれいにつき、味のバランスが良くなります。

5. 5
   

   オーブンまたはグリルで焼きます。オーブンの場合は200℃に予熱し、8〜10分を目安にチーズに程よい焼き色がつくまで加熱します。フライパンで作る場合は中火（火力の目安：コンロの強さの中くらい）で熱してから蓋（ふた）をして3〜4分加熱し、チーズが溶けたら火を止めます。焼き過ぎると焦げるので様子を見てください。

   ポイント：チーズに軽い焼き色が付けば香ばしく仕上がるため、焼きすぎに注意します。

6. 6
   

   焼き上がったら熱いうちに器に盛り、味を見て塩こしょうを足すか決めます。さば缶は味がついていることが多いので、調味は控えめにして最後に少しずつ足すと塩味の調整がしやすいです。温かいうちに食べるとチーズの香りが良く感じられます。

   ポイント：仕上げに味を確認すると塩分を過剰にせず、素材の味を生かせます。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

361 kcal

たんぱく質

32.4 g

脂質

26.2 g

炭水化物

6.1 g

食物繊維

4.3 g

食塩相当量

2.2 g

カリウム

968 mg

カルシウム

431 mg