なすと鮭のきんぴら
382 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- なすのやわらかさと鮭のほろほろ感が楽しめる、減塩で血圧対策に向く副菜です。
- 1品でたんぱく質が26.1g摂れるため、筋肉や血管のもとを補いやすくなります。
- 食物繊維が3.2gあるので、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立ちます。
- カリウムが503mg含まれ、余分なナトリウム（塩分）を排出する助けになり、塩分は1.9gと控えめです。
- まずは週に1回から取り入れて、味を薄く感じるときはみりんで照りを足すと続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→カット→焼く→味付け→盛り付け
- 1
鮭はキッチンペーパーで全体の水気をしっかりと抑えます。骨があれば指先か小骨抜きで丁寧に取り除きます。皮は好みで残してよいです。塩や下味は付けずにそのまま使うことで減塩になります。水気が残ると焼いたときに油がはねやすいのでしっかり拭き取ってください。
ポイント：水気を取ると焼き目がつきやすく、魚の旨味が引き立ちます。
- 2
なすはヘタを落とし、まず縦に半分に切ってから5〜7mm幅の細切りにします。包丁で切りにくければまな板を押さえてゆっくり切ってください。切った後は変色が気になる場合、さっと水にくぐらせてキッチンペーパーで押さえて水気を取ると油の吸い込みが抑えられます。
ポイント：細切りにすることで火が通りやすく、短時間で仕上がります。
- 3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（中くらいの火力）で温めます。温まったら鮭を皮側から入れ、片面約2分焼いて焼き色がついたら返し、さらに約1分焼いて中心に火が通ったら取り出します。焼き過ぎると身が固くなるので時間を目安にしてください。
ポイント：中火で短時間に焼くと身が崩れにくく、DHAやEPAが保たれます。
- 4
同じフライパンになすを入れ、火力は中〜やや強めの中火にして時々混ぜながら約2〜3分炒めます。なすがしんなりして色が透き通ってきたら、鮭を戻し入れ、醤油小さじ2とみりん小さじ2を回しかけて手早く炒め合わせます。調味料を入れたら煮詰めすぎず、照りが出たら火を止めてください。
ポイント：調味料を入れたら煮詰めすぎず、照りが出たら火を止めると味がなじみます。
- 5
全体を優しく混ぜ、調味料が全体に絡んだら火を止めて器に盛ります。食感を残したければ加熱は短めにし、味をなじませたいときは余熱で1〜2分ほど置くとよいです。盛り付けの際は鮭が崩れないようスプーンでそっとすくってください。
ポイント：仕上げに余熱で味が落ち着くので、盛り付け前の火加減は短めが失敗しにくいです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内が目安です。冷ますときは常温で長時間置かず、粗熱が取れたらラップで包んで冷蔵庫に入れてください。
- 作り置きする場合は加熱を短めにしておき、食べるときに軽く温め直すと食感が戻ります。電子レンジは様子を見ながら20〜30秒ずつ加熱してください。
- なすの代わりに同量のピーマンやズッキーニでも作れますが風味と食感が変わるので、味付けは味見しながら調整してください。
- 減塩が必要な場合は醤油を小さじ1.5に減らし、みりんで照りを出すと塩味が物足りなくなりにくいです。味見をしながら調整してください。
- カリウムは余分なナトリウム（塩分）を体外に出す助けになり、DHA・EPAは血流改善に関係する成分です。医療指示がある場合は主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 382 kcal
- たんぱく質
- 26.1 g
- 脂質
- 7.4 g
- 炭水化物
- 11.1 g
- 食物繊維
- 3.2 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 503 mg
- カルシウム
- 29 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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