なすとさばのチーズ焼き
392 kcal塩分 1.5 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほんのりチーズがのったなすとさばの焼き物で、チーズの香ばしさとなすのとろっとした食感が楽しめる主菜です。高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- さばのDHA（青魚に多い成分）は血流をサポートするとされ、青魚を使うことで魚由来の良質な脂が摂れます。
- 1人分でたんぱく質が27.7gと多く、筋肉や血管まわりの栄養補給に役立ちます。
- 食物繊維が3.2gあり、食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きや腸の調子を整える助けになります。
- カリウムが470mg含まれ、塩分（ナトリウム）の排出を助ける働きが期待できるので、減塩の味付けと合わせて続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→並べる→チーズをのせる→焼く→仕上げ
- 1
なすはヘタを切り落とし、縦半分に切ってから幅1.5〜2cmの斜め切り（乱切り：形をそろえずに切る方法）にします。切ったなすをボウルに入れ、2〜3分水にさらしてアクを抜きます。ざるにあげてキッチンペーパーで押さえるように水気を取ります。さばはキッチンペーパーで全体の水分をやさしく押さえておきます。水気が多いと焼いたときに油はねや味の薄まりの原因になります。
ポイント：なすの水さらしでえぐみ（アク）を減らし、加熱後の色や食感を良くします。
- 2
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を薄く塗ります。なすとさばを重ならないように並べ、なすの切り口（断面）を上に向けると火が通りやすくなります。さばは皮目を下にすると焼いている間に身が崩れにくくなります。材料の間に少し隙間を作ると全体が均一に熱されます。
ポイント：並べ方で加熱ムラを防ぎ、見た目よく焼き上げます。
- 3
並べたさばとなすに塩こしょうを少々ふります（減塩が目的なら控えめに）。ピザ用チーズ40gを全体に均等にのせ、端まで薄く広げると溶けたときに食べやすくなり、焦げムラが出にくくなります。チーズは中心だけにのせないようにしてください。
ポイント：チーズを均一にのせると、溶けたときに食感と見た目が整います。
- 4
オーブントースターまたは予熱したオーブンで焼きます。トースターは中〜強（庫内の中くらいの火力〜強め）で5〜8分を目安に、チーズに軽く焼き色がつき、なすに串がすっと通るまで焼いてください（串が抵抗なく通れば火が通っています）。途中で触らずに焼き色を確認します。焦げそうなら温度を下げて時間を延ばしてください。
ポイント：チーズが泡立ち薄くきつね色になるのが焼き上がりの目安です。
- 5
焼き上がったら皿に盛り、味見をして塩気が足りなければ少量の塩や黒こしょうで調整します。熱いのでやけどに注意してから提供してください。余熱でチーズが少し固まるので、すぐに食べない場合は数分落ち着かせると食べやすくなります。
ポイント：仕上げの味見で塩分を好みの範囲に整え、減塩を続けやすくします。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：清潔な密閉容器で冷蔵保存し、2〜3日を目安に食べ切ってください。再加熱はオーブントースターで表面が香ばしくなるまで温めると風味が戻ります。
- 作り置き：さばは時間が経つと風味が落ちやすいので、作り置きする場合は翌日までに食べ切るのがおすすめです。なすは水分が出やすいので早めに食べてください。
- 代用：ピザ用チーズがないときは同量のとろけるタイプのチーズで代用できます。調味は塩こしょうのみのシンプルな味付けが合います。
- 味の調整：減塩が目的なら基本の塩は控えめにし、仕上げに黒こしょうやレモン（分量外）を少量使うと風味が増して満足感が得られます。
- 健康面：この料理はたんぱく質27.7g、食物繊維3.2g、カリウム470mg、塩分1.5gです。カリウム（塩分を体外に出すのを助けるミネラル）を含む野菜と青魚の組合せは血圧対策や血流改善の補助になります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 392 kcal
- たんぱく質
- 27.7 g
- 脂質
- 29.1 g
- 炭水化物
- 11.1 g
- 食物繊維
- 3.2 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 470 mg
- カルシウム
- 271 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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