なすといわしのマリネ
332 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- なすのやわらかさといわしの酸味がさっぱりとしたマリネで、高血圧や血流改善を気にする方に向いています。
- なすや野菜に含まれるカリウム（余分なナトリウムを排出しやすくする）が340mg含まれており、ナトリウムの排出を助けます。
- 青魚のいわしはEPA（血液をさらさらにする脂肪酸）を含み、脂質や血流改善に役立つ点が期待できます。
- 1人分でたんぱく質が22.1gと高めで、主菜が少ない日でもたんぱく質をしっかり補給できます。
- 塩分は0.6gと控えめなので、酢やオリーブ油で風味をつけ、日常の減塩習慣に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れなすを切る→いわしを下ごしらえ→マリネ液を合わせる→和えて冷やす→盛り付け
- 1
なすはヘタを切り落とし、約3〜5mmの厚さに薄切りにします（薄切りは厚さの目安）。縦でも横でも構いません。切ると変色しやすいので、切り終えたらすぐ次の工程に進んでください。切るときはまな板をしっかり固定し、指先を内側に折って切ると安全です。
ポイント：薄めに切ると味がなじみやすく、短時間で柔らかく仕上がります。
- 2
いわしは頭と内臓を取り除き、食べやすい大きさに切ります。小骨が気になる場合は手でそっと骨を抜くか、骨ごと食べられるように骨を取り除いてください。切ったらすぐに加熱します。フライパンに薄く油をひき中火に熱し、いわしを皮目から並べて約2〜3分、裏返してさらに2分ほど焼き、身が白くなり箸で軽く押して身がほろっと崩れるまで火を通します（目安は中心まで火が通り、内部が63℃以上になること）。焼き上がったら一旦取り出して粗熱が取れるまで置いてから使います。
ポイント：生での使用は避け、焼いて中心まで火を通してから使うことで食中毒のリスクを下げます。焼き時間の目安と見分け方（身が白くほろっとする）を示しています。
- 3
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。塩は少量から入れて味を見ながら調整してください。塩分過多にならないよう、まず少なめにしてから好みで足すと安心です。
ポイント：酢とオリーブ油で風味を出すことで塩を控えめにしても満足感が得られます。
- 4
切ったなすと火を通したいわしをボウルに入れ、作ったマリネ液を全体にかけます。やさしく30秒ほど混ぜて汁が行き渡るようにし、魚が崩れないように力を入れすぎないでください。混ぜるときはヘラやスプーンで底から持ち上げるように和えます。
ポイント：和える際に『火を通したいわし』と明記して、生のまま扱っている印象を与えないようにしています。
- 5
和えたものを器に盛り、冷蔵庫で10〜15分冷やします。冷やすことで酢の刺激が落ち着き、味がなじみます。すぐ食べる場合でも5〜10分おくと味がなじみやすく、冷たさの目安は冷蔵庫の冷えた状態です。
ポイント：短時間でも冷やすと味が落ち着き、さっぱりと食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵し、翌日までに食べ切ってください。魚を使っているため長期保存は避けます。
- 作り置きする場合は味が濃くなることがあるので、食べる直前にオリーブ油を少量足すと風味が戻ります。冷蔵で24時間以内がおすすめです。
- いわしが手に入らない場合は青魚の缶詰（無塩または水煮）で代用できます。その場合は缶汁の塩分を考えて塩を減らしてください。
- 味の調整は酢で酸味、オリーブ油でまろやかさを調整します。まず塩を控えめにし、足りなければ少しずつ足してください。
- 健康面：本品はたんぱく質が22.1g、食物繊維が3.2g、塩分が0.6g、カリウムが448mg含まれており、減塩や血流改善を意識する食事に取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 332 kcal
- たんぱく質
- 22.1 g
- 脂質
- 21.3 g
- 炭水化物
- 11.1 g
- 食物繊維
- 3.2 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 448 mg
- カルシウム
- 104 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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