なすとあじの卵とじ
422 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- なすとあじの卵とじは、だしの旨味を活かしたやさしい味わいで、温かくほっとする主菜です。高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- あじなどの青魚に含まれるDHAが血流をサポートするとされ、主菜として手軽に取り入れやすいです。
- 1人分でたんぱく質が43.7g摂れるため、筋肉や血液の材料を補いやすく、満足感につながります。
- 食物繊維が3.2g、カリウムが995mg含まれるので、食後の血糖値対策や余分なナトリウム（塩分）排出の助けになります。今日からはだしの旨味で減塩する工夫を続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→煮る→味付け→卵でとじる→盛り付け
- 1
なすはヘタを切り、縦半分に切ってから幅1.5〜2cmの斜め乱切りにします（斜め乱切り＝斜めに切り、長さを不揃いにする切り方）。切ったらボウルに水を張り、2〜3分さらしてアクを抜きます。ザルに上げてしっかり水気を切り、あじは内臓が残っていれば取り除き水で洗ってキッチンペーパーで水気を拭き取ります。
ポイント：なすは切り口を大きくするとアクが抜けやすく、魚は水気を取ると煮崩れしにくくなります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火で温めます（中火＝鍋底に小さな泡が出る程度の火力）。だしがゆっくり温まって小さな泡が出始めたらなすを入れます。中火のまま3〜4分、箸で触って柔らかくなればOKです。柔らかさの目安は、菜箸で押して表面が沈む程度です。
ポイント：だしを強く沸かすと風味が飛びやすいので、弱めの火でじっくり煮ると旨味が残ります。
- 3
なすがしんなりしたらあじを鍋に並べ入れます。中火のまま1〜2分煮て、表面の色が変われば火を止め、30秒〜1分そのまま置いて味をなじませます。醤油小さじ1を鍋の縁から回し入れ、全体に行き渡るように軽く鍋を傾けてください。味が薄いと感じたら少量ずつ醤油で調整します。
ポイント：火を止めて少し置くと短時間でも味が魚になじみ、減塩でも満足感が得られます。
- 4
卵2個をボウルで軽く溶き、菜箸で十字に1〜2回ほど大きく混ぜます。鍋の表面に溶き卵を回し入れたら弱火にして30〜60秒ほど加熱し、表面が半熟に固まったら火を止めます（弱火＝鍋底に小さな泡も出ないくらいの火力）。底から大きく混ぜすぎると卵が固くなるので、ふんわり感を残すようにしてください。
ポイント：卵は短時間の弱火で仕上げるとふんわりと柔らかい食感になります。
- 5
火を止めて器に盛り付けます。熱いうちにいただくと卵の柔らかさと青魚の風味が活きます。お好みで刻みねぎを少し散らしても良いですが、材料にないものは省いて問題ありません。
ポイント：温かいうちに食べることで風味と食感が最も良く感じられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。冷ますときは粗熱を取り、密閉容器に入れてから冷蔵庫に入れます。
- 作り置きする場合は卵を固めすぎずに保存し、食べる直前に軽く温めると食感が保てます。魚は再加熱し過ぎると身が固くなるので注意してください。
- なすは水にさらす代わりに短時間の塩水に漬けると色落ちを抑えられますが、材料にない調味は省いても構いません。
- 味が薄く感じたら醤油を少量ずつ追加して調整してください。減塩を意識する場合はだしの旨味で満足感を出すと良いです。
- 栄養面ではたんぱく質43.7g、食物繊維3.2g、カリウム340mg、塩分1gが目安です。過度な効果の期待は避け、バランスの良い食事と組み合わせてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 422 kcal
- たんぱく質
- 43.7 g
- 脂質
- 17 g
- 炭水化物
- 11.1 g
- 食物繊維
- 3.2 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 995 mg
- カルシウム
- 164 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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