セロリとツナの和え物
90 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- セロリとツナの和え物は、シャキシャキした食感とかつお節の旨味が楽しめるさっぱり副菜で、高血圧や減塩が気になる方に向いています。
- セロリはカリウムを多く含み、余分なナトリウムの排出を助けるため、塩分を控えた食事と相性が良いです。
- ツナ水煮は脂質が低く良質なたんぱく源になるため、満足感を保ちながら脂質を抑えられます。
- このレシピは塩分を1人分1.1gに抑えつつ、かつお節やすりごまで旨味を足して満足感を出しています。
- 日常的には副菜として毎食の野菜量を増やす形で取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ツナの水気を切る→調味料を混ぜる→和えて味をなじませる→盛り付けて冷やす
- 1
セロリは葉と茎の汚れを流水で洗います。茎の筋が気になる部分は包丁の先で薄く取り、茎は幅3〜4mmの斜め薄切り（表面積を増やすための薄い斜め切り）にします。葉は粗みじん切りにして彩りに残してください。切るときは指先を丸め、まな板に対して包丁を安定させると切りやすいです。
ポイント：筋を取ると食感が柔らかくなり、薄切りにすると噛み切りやすくなります。
- 2
ツナ水煮缶は缶を開け、中身をボウルに出してスプーンで押しながらしっかりと液を切ります。水気が残ると味が薄くなるので、キッチンペーパーで軽く押して余分な水分を吸い取ると良いです。汁を切るときは力を入れすぎて身が崩れないように注意してください。
ポイント：水気をしっかり切ることで調味料がしっかり馴染み、味がぼやけません。
- 3
別の小さな器で醤油小さじ1/2とすりごま小さじ1を合わせます。醤油を先に入れてごまに馴染ませるように混ぜると香りが立ちやすくなります。かつお節1gはそのまま使い、混ぜる直前まで別にしておくと風味が飛びにくいです。
ポイント：醤油を先に混ぜるとごまの香りが引き立ち、全体の風味が良くなります。
- 4
大きめのボウルに切ったセロリ、汁気を切ったツナ、合わせた調味料、かつお節を順に入れ、ゴムべらか箸で軽く混ぜます。セロリのシャキシャキ感を残すため混ぜる回数は10〜15回を目安にし、身が潰れないように手早く行ってください。味見をして薄ければ醤油を数滴足します。
ポイント：混ぜすぎると食感が損なわれるため、手早く和えるのがコツです。
- 5
和えたものを器に盛り、冷蔵庫で10〜20分冷やすと味が馴染んで落ち着きます。すぐに食べる場合も軽く冷やすと風味がまとまりやすくなります。保存する場合は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、2日以内を目安に食べ切ってください。
ポイント：冷やすことで味がなじみ、旨味を感じやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器で冷蔵し、2日以内に食べ切るのがおすすめです。時間が経つとセロリの食感が柔らかくなります。
- 作り置きする場合は調味料を少なめにし、食べる直前にかつお節を混ぜると風味が保てます。かつお節は混ぜる直前に加えると香りが強く残ります。
- ツナ水煮の代わりに同量の蒸し鶏（ほぐしたもの）で代用できますが、風味や塩分は変わるので味見をしてください。
- 塩分は1人分0.6gを想定しています。血圧が気になる方は醤油をさらに少量にして、かつお節を少し増やすと旨味で補えます。
- カリウムは余分なナトリウムの排出を助ける働きがあるため、カリウムを含む野菜を日常的に取り入れると減塩食と合わせやすくなります。かかりつけ医の指示がある方はそちらに従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 90 kcal
- たんぱく質
- 8.4 g
- 脂質
- 1.1 g
- 炭水化物
- 9.6 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 530 mg
- カルシウム
- 70 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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