セロリと鮭のさっと煮
375 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- セロリと鮭をだしでさっと煮た、香りよくあっさりした主菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 鮭はDHA・EPAを含み、血流改善に役立つとされるため、魚を取り入れたい方に適しています。
- 1人分でたんぱく質が25.4gと高めなので、筋肉や体力を保ちたい方におすすめです。
- セロリに含まれるカリウムが840mgあり、余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助けるため、減塩した味付けと組み合わせています。
- 続けやすいコツはだしと調味料を最小限にして、味が物足りなければ最後に少量ずつ醤油で調整することです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→煮る準備→弱火で煮る→味を馴染ませ盛る
- 1
鮭は皮の有無を確認し、幅3〜4cm、厚さ1〜2cmの一口大に切ります。骨があればキッチン用のピンセットで抜き、キッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえてください。水気を取ると鍋の中でだしがはねにくくなります。
ポイント：水気を取ることで煮汁が飛びにくく、味が薄まらず均一に煮上がります。
- 2
セロリは筋（繊維）を包丁で取り、斜め薄切りにします（厚さ約5mm）。葉は香りがあるので刻んで使えます。鍋にだし200mlを入れて火にかけ、中火（コンロの火力の中くらい）で温めておいてください。だしは沸く直前が使い始めの目安です。
ポイント：斜め薄切りにすると火が通りやすく、セロリの香りが立ちやすくなります。
- 3
温まっただしにセロリを入れ、落とし蓋（小さめのふたを具の上に直接のせる方法、無ければアルミホイルで代用）をして、火を中火から弱火（ごく小さな泡がときどき出る程度）に落として3〜4分煮ます。煮汁が少ないので弱火でゆっくり火を通してください。
ポイント：最初は中火で温め、煮立ったら弱火にして煮崩れを防ぎます。
- 4
セロリがしんなりしたら切った鮭を鍋に加え、再び落とし蓋をして弱火でさらに3〜4分煮ます。火の通り具合の目安は身の中心が白っぽくなることです。火を入れ過ぎるとぱさつくので、白っぽくなったら火を止めます。
ポイント：鮭は火を通し過ぎると乾燥しやすいので、中心が白くなったら火を止めるのがコツです。
- 5
醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋の縁から回し入れ、弱火で30秒ほど鍋をゆすりながら全体に味をなじませます。味見をして薄ければごく少量の醤油で調整し、器に盛ってください。長時間加熱すると塩味が強く感じるので短時間に仕上げます。
ポイント：最後に入れて短時間で味を含ませると、減塩でも風味よく仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってからラップをして冷蔵で2日以内に食べ切ってください。保存中は味が濃くなることがあります。
- 作り置きにする場合は再加熱時にだしを少量足すと乾燥や味の濃さを防げます。再加熱は中火（コンロの中くらいの火）で温め直してください。
- セロリの代わりに香りが穏やかな葉物（小松菜など）で代用できますが、カリウム量が変わるため高血圧対策が目的ならセロリがおすすめです。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。みりんは照りとまろやかさを出すので、省くと風味が変わります。
- 本品はたんぱく質が約25.4g、塩分は1.3g、カリウムが840mg含まれており、減塩や血圧を意識する方の献立に取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 375 kcal
- たんぱく質
- 25.4 g
- 脂質
- 4.1 g
- 炭水化物
- 9.6 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 840 mg
- カルシウム
- 50 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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